Zyklusgesteuertes Training

zyklusgesteuertes training

Beeinflusst der Menstruationszyklus das Training von Frauen überhaupt, oder kann man in jeder Hormonphase trainieren, was man möchte?

Bei Männern ist die Antwort einfach, denn sie haben zumindest über den Monat hinweg einen weitestgehend gleichbleibenden Hormonspiegel. Hier sind lediglich die Tagesschwankungen zu berücksichtigen. Bei Frauen gestaltet sich das deutlich schwieriger. Beschäftigt man sich mit der Literatur zu dem Thema, ergibt sich als Antwort ein ganz klares „Vielleicht“ und es finden sich Stimmen auf beiden Seiten.

Einige erfolgreiche Sportlerinnen trainieren bereits auf ihren individuellen Zyklus angepasst und bestätigen den positiven Einfluss davon. Außerdem, was wäre schlimmer? Dass man sein Training an den Zyklus angleicht und es ergibt sich im schlimmsten Fall kein positiver Effekt? Oder dass man unabhängig des Zyklus trainiert und sich so den Trainingsalltag erschwert und sich eventuell sogar negative Folgen ergeben? Aus diesem Grund haben wir uns dafür entschieden auf die Auswirkungen der Hormonschwankungen einzugehen und ein paar Punkte herauszugreifen, auf die man bei der Trainingsplanung und -steuerung Rücksicht nehmen sollte.

Bevor wir darauf eingehen, wie die Hormone auf das Training von Frauen in den verschiedenen Phasen des Zyklus einwirken, klären wir erst einmal, was innerhalb eines Monats im Körper von Frauen überhaupt alles passiert.

der menstruationszyklus

Ein Menstruationszyklus dauert im Schnitt 28 Tage. Tag 1-4 sind die eigentliche Menstruation, also das, was wir als Periode kennen. Den Rest des Zyklus kann man in zwei Phasen einteilen, die durch den Eisprung voneinander getrennt werden. Die erste Hälfte ist die Follikelphase, die Tag 5-14 beschreibt.

Nach dem Eisprung folgt bis zum nächsten Zyklus die Lutealphase. Gesteuert und reguliert wird der Zyklus durch ein komplexes Hormonsystem.

Im Hypothalamus, der “Schaltzentrale” deines Körpers im Gehirn, wird GnRH, das gonadotropin releasing hormon, gebildet, welches FSH (Follikel stimulierendes Hormon und LH (Luteal Hormon) freisetzt. FSH spielt vor allem bei der Eizellreifung eine große Rolle, LH fördert den Eisprung. Sie bewirken die Ausschüttung von Östrogen (FSH) bzw. Progesteron (LH). Östrogen hat eine aufbauende Wirkung, Progesteron im Gegensatz dazu eine abbauende Wirkung.

Im Hypothalamus, der “Schaltzentrale” deines Körpers im Gehirn, wird GnRH, das gonadotropin releasing hormon, gebildet, welches FSH (Follikel stimulierendes Hormon und LH (Luteal Hormon) freisetzt. FSH spielt vor allem bei der Eizellreifung eine große Rolle, LH fördert den Eisprung. Sie bewirken die Ausschüttung von Östrogen (FSH) bzw. Progesteron (LH). Östrogen hat eine aufbauende Wirkung, Progesteron im Gegensatz dazu eine abbauende Wirkun

Den Verlauf der Hormonspiegel kannst du hier erkennen:

Frauen durchlaufen diesen Zyklus normalerweise von ihrer ersten Periode mit 13-16 Jahren bis zur Menopause mit ca. 50 Jahren regelmäßig. Es kann aber durch verschiedene Ursache zu Zyklusstörungen kommen, beispielsweise einer Veränderung der Dauer oder dem Ausbleiben der Periode – der “Sekundären Amenorrhö”.

Die Häufigkeit der sekundären Amenorrhö beträgt bei Sportlerinnen 15 – 60%, bei der Gesamtbevölkerung jedoch nur 3 – 5%. Dieses Phänomen hat sogar einen eigenen Namen: Amenorrhoe Athletica!

die „female athlete triad“ (FAT)

Die Triade der Leistungssportlerinnen. Ein Problem, das sehr viele Frauen im Leistungssport betrifft, worüber jedoch selten geredet wird. Dabei ist es so wichtig, dass jede Sportlerin und jeder Trainer über das Thema Bescheid weiß und sich damit auseinandersetzt. Deshalb möchten wir im Folgenden ein bisschen genauer auf dieses wichtige Thema eingehen.

Das Krankheitsbild setzt sich aus 3 Komponenten zusammen. Ein primärer Faktor ist eine zu geringe Energieverfügbarkeit, die oft mit einem gestörtem Essverhalten zusammenhängt. Der Körper kann durch zu wenig Energie bestimmte Prozesse im Körper nicht mehr aufrechterhalten. Deshalb fährt er neben der Thermoregulation oder den Wachstumsprozessen auch die regelgerechten Prozesse der Menstruation der Frau herunter.

Dies bringt uns zur nächsten Komponente des FAT: Menstruale Störungen bis hin zum Ausbleiben der Regelblutung. Dafür können das Ausbleiben des Eisprungs, seltene Regelblutung oder gar keine Regelblutung Indikatoren sein. Warum? Aufgrund einer zu niedrigen Energiebilanz kommt es zu einer gestörten LH-Ausschüttung und somit zu Zyklusstörungen mit gleichzeitig reduzierter Östrogenproduktion. Die 3. Komponente ist die geringe Knochendichte, die zur Osteoporose führen kann. Jedes Jahr, in der eine Frau keine regelgerechte Menstruation hat, führt zu einem Knochenverlust von 3-6%. Da der Knochen hauptsächlich in der Adoleszenz aufgebaut wird, erreicht er sein Maximum erst mit etwa 25 Jahren.

Junge Athletinnen, die vor Erreichen der Peak-Bone-Mass ihre Energieaufnahme nicht dem erhöhten Energiebedarf durch Training und Wachstum anpassen, sind einem ständigen Energiedefizit ausgesetzt, das über hormonelle Veränderungen einen erhöhten Knochenabbau sowie einen gleichzeitig verminderten Knochenaufbau verursacht. Als Folge davon liegt bald eine Osteopenie oder sogar Osteoporose vor, die nur zum Teil reversibel ist.

Folgen:

👉 Leistungseinbußen

👉 Müdigkeit (Fatigue)

👉 Infertilität

👉 Abnahme der Knochendichte

Initial möglichst rasche Zyklusnormalisierung durch:

👉 Leichte Reduktion der Trainingsintensität / -Umfanges.

👉 Erhöhung des Körpergewichts (1-2 kg).

👉 Qualitative und quantitative Verbesserung der Ernährung.

die zyklusphasen und ihre auswirkungen auf den sport

Hier sei zunächst angemerkt, dass die folgenden Abläufe auf Frauen bezogen sind, die ihren Zyklus nicht durch die Antibaby-Pille oder eine Hormonspirale unterdrücken. Beim zyklusgesteuertes Training geht es nun darum, die verschieden Zyklusphasen richtig zu nutzen und mit, statt gegen den Körper zu trainieren.

1. Hälfte: Die follikelphase

Beim zyklusgesteuerten Training sollte der Fokus in der Follikelphase mehr auf intensive Ausdauer-, oder Krafttrainingseinheiten gelegt werden, da in dieser Phase unter anderem durch einen tendenziell höheren Testosteronspiegel der Trainingseffekt größer ist. Das kann z.B. schneller zu einem erhöhten Zuwachs der Muskelmasse führen. Außerdem konnte durch die Dominanz von Östrogen eine verbesserte Muskelreparation nach Belastung festgestellt werden. Daraus ergeben sich signifikant höhere Kraft- und Leistungszuwächse.

2. Hälfte: lutealphase

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist in der Lutealphase verbessert. Der verhältnismäßig hohe Östrogenspiegel führt zu einem verbesserten Lipidstoffwechsel, was wiederum zu einer Schonung der Kohlenhydratspeicher führt. Eine verminderte Laktat-Antwort unterstützt dies zusätzlich, da die Muskulatur weniger schnell übersäuert. In der frühen Follikelphase hingegen zeigt sich ein niedriges Östrogenlevel, das sich negativ auf die Glykogenspeicherkapazität auswirken kann. Das lässt sich

aber durch das sogenannte “Carb-Loading” während der frühen Follikelphase kompensieren. Auf der anderen Seite erreicht Relaxin in der Lutealphase hohe Werte. Relaxin wirkt sich auf die Elastizität der Bänder und Sehnen aus. Durch das hohe Level in der Phase nach dem Eisprung, was für eine mögliche Schwangerschaft durchaus sinnvoll ist, steigt auch das Risiko für Gelenk- und muskuloskelettale Verletzungen. Das spricht dafür, in dieser Phase weniger maximal oder schnellkräftig zu trainieren und sich eher auf das Ausdauertraining zu fokussieren. Der hohe Progesteron Anstieg kann auch zu Depressionen, PMS und anderen unerwünschten Effekten führen.

Durch diese Anpassung kann man sich eventuell Verletzungspausen ersparen. Allein das sollte es doch wert sein, die Trainingssteuerung zu überdenken! Viele Frauen kennen das Problem, während der Periode unter Magenkrämpfen oder Schmerzen im Unterbauch- oder unteren Rückenbereich zu leiden. Die Versuchung ist groß, sich einfach unter der Bettdecke zu verkriechen. Regelmäßiger Sport kann allerdings zu einer Verbesserung dieser Symptomatiken führen kann. Wenn man trotz Schmerzen trainiert, geht es einem im Endeffekt besser. So kann man sich leicht einen Trainingsvorteil gegenüber Frauen erarbeiten, die zu dieser Zeit tagelang das Bett nicht verlassen oder sich nicht zum Training motivieren können – schließlich hat man dadurch fast eine Woche Training mehr pro Monat. Wir sprechen hier aber über lockeres Grundlagentraining, nicht über hartes Intervalltraining.

Der Mesozyklus sollte an den Menstruationszyklus angepasst werden, sodass in den ersten zwei Wochen des Zyklus (FP) die neuen Belastungsreize gesetzt werden und in der LP keine neuen Trainingsbelastungen, sondern eine Stabilisierung und eine Adaptation des bereits in der FP erreichten Leistungsniveaus (sowie adäquate Regenerationstrainingseinheiten mit low-impact-Trainingsmitteln) stattfinden.

Ganz wichtig: ”one rule does not fit for all”

Das ist die goldene Regel! Jede Frau reagiert anders auf die Hormonumstellungen, bei jeder Frau verläuft der Zyklus anders. Daher muss für jede Sportlerin individuell ein Trainingsplan gestaltet werden! Das Thema „zyklusgesteuertes Training“ darf kein Tabu in der Trainingsgruppe oder gegenüber dem Coach sein. Alle, die mit dem Training von Frauen zu tun haben, müssen
informiert sein und sich mit der Sache auseinandersetzen.

quellen

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