was kommt in die trinkflasche?
Um bei einem Wettkampf Deine beste Leistung abrufen zu können, ist eine optimale Wettkampfverpflegung essentiell.
Dabei ist nicht nur das „WAS“, sondern auch das „WANN“ und das „WIEVIEL“ entscheidend.
Mit der optimalen Mischung versorgst Du Deinen Körper mit der nötigen Menge an Nährstoffen. Dazu zählen neben Kohlenhydraten auch Elektrolyte und v.a. Wasser.
Doch was ist die optimale Mischung für eine ausgewogene Wettkampfverpflegung?
👉 Kohlenhydrate
Im Gegensatz zur Ruhe kann Dein Körper unter Belastung nur begrenzt Kohlenhydrate aufnehmen. Das Maximum liegt bei 80-90g/h. Gut zuführbar sind in der Regel 60-70g/h, mindestens solltest du im Wettkampf aber 40g/h zuführen. Da Deine Muskulatur gut durchblutet werden muss, wird die Darmtätigkeit etwas zurückgeschraubt und die Aufnahmefähigkeit reduziert. Wichtig ist nun die „richtigen“ Kohlenhydrate zuzuführen, die der Darm trotz Belastung gut aufnehmen kann. Dafür eignen sich am besten mittelkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Vitargo oder Wachsmaisstärke, da diese nicht viel Wasser im Darm binden und trotzdem relativ schnell aufgenommen werden könnnen.
🤓Für Klugscheißer:
Wo das Problem mit dem Wasser liegt? Unter sportlicher Belastung werden unter Umständen nicht alle Kohlenhydrate aufgenommen und weiter gespült in Darmbereiche, die die Kohlenhydrate nicht mehr aufnehmen können. Nehmen diese Kohlenhydrate viel Wasser mit, führt das zu wässrigem Stuhl. 💩
👉 Elektrolyte
Die Kohlenhydrate bilden aber nur einen von drei Bestandteilen der optimalen Versorgung. Zusätzlich solltest Du genügend Elektrolyte zu Dir nehmen, um Verluste durch Schweiß zu kompensieren und puffernde Wirkungen z.B. gegen Krämpfe freizusetzen. Die wichtigsten Vertreter sind hier Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Meist reicht für kürzere Wettkämpfe auch eine Messerspitze Kochsalz (Natriumchlorid) in der Trinkflasche vollkommen aus.
👉 Wasser
Die Flüssigkeitsmenge die Du pro Stunde Sport verlierst variiert extrem. Einflussfaktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Kleidung, Wettkampfintensität etc. lassen den Wasserverbrauch pro Stunde zwischen 500ml und mehreren Litern schwanken. Als Daumenregel empfehlen wir ca. 500-750ml pro Stunde zu trinken.
🤓Für Klugscheißer:
Wusstest Du, dass der Wasserverlust über die Atmung bei kalter Außentemperatur extrem ansteigt? Kalte Luft kann viel weniger Wasser pro Liter aufnehmen. Erwärmen wir sie in unseren Atemwegen, kann sie mehr Wasser aufnehmen und trocknet damit unsere Atemwege aus.
Damit Du nun alle Nährstoffe schnell und vor allem kontinuierlich zu Dir nehmen kannst, wird der Mix aus Kohlenhydraten und Elektrolyten in Wasser aufgelöst und fertig ist Dein Wettkampf-Cocktail.
Tipp für alle mit empfindlichem Magen/Darm:
Um Deinem Darm mehr Stabilität zu geben und Deine Kohlenhydrataufnahme unter Belastung zu verbessern, empfiehlt sich die Einnahme von Glutamin, einer Aminosäure die vor allem Deine Darmbakterien sehr gerne essen. Mit 5 Gramm pro Stunde ist dein Darm bestens für die Stresssituation während eines Wettkampfs gewappnet.
Wer nicht genug von Tipps für die Wettkampfverpflegung kriegen kann, sollte sich hier noch mehr Infos für die Wettkampfplanung einholen.
