Verpflegung im training

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Optimale Trainingseffekte können nur mit der passenden Verpflegung im Training erreicht werden.

– Johanna Schubach, WAY TO WIN

Verpflegung im training

Häufig begegnen wir der Frage nach der richtigen Verpflegung im Training. Auch das Thema Fettstoffwechseltraining und Nüchterntraining ist sehr gefragt. Oft kommt dann direkt als Folgefrage: „Reicht pures Wasser während des Trainings nicht aus? Das ist doch gut für den Fettstoffwechsel, oder?“ Hierzu sagen wir ganz klar: „Nein!“


Dafür müssen wir erstmal klären, welche Möglichkeiten zur Verpflegung im Training es überhaupt gibt.
Generell muss man unterscheiden zwischen Flüssigkeitszufuhr, Elektrolytausgleich und Energielieferanten.

Flüssigkeitszufuhr

Wer Wasser verbraucht muss Wasser nachfüllen. Soweit so gut, aber wann wie viel genau und kann ich nicht einfach davor und danach mehr trinken?

Als Daumenregel gilt 0,5 – 0,75 Liter Wasser pro Stunde.

Das heißt jetzt aber nicht, dass du bei einem 30 Minuten Lauf gleich einen halben Liter Wasser mit dir herumschleppen musst. Wir empfehlen immer zu überlegen, wie viel Wasser man verliert. 30 Minuten auf der Rolle ohne Wasser können im Gegensatz zum Lauf draußen schon ziemlich hart sein, oder?

Also müssen wir überlegen, wann wir wie viel Wasser verlieren:


Wir verlieren viel Wasser…


… über den Schweiß:

👉 Wenn es über 25 Grad hat

👉 Wenn es keinen Fahrtwind gibt (Rolle)

👉 Wenn du so angezogen bist, dass du viel schwitzt


… über die Atmung:

👉 Wenn es unter 0 Grad hat (Die Atemluft muss befeuchtet werden. Das braucht bei Kälte enorm viel Wasser, weil kalte Luft deutlich trockener ist als warme.)

👉 Bei intensiven Einheiten


In diesen Fällen, tust du deinem Körper also etwas Gutes, wenn du mindestens 0,75 Liter/Stunde trinkst.


Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?
Man hat einen Volumenmangel, also zu wenig Blutvolumen in den Gefäßen. Deshalb muss das Herz schneller schlagen, um alle Organe versorgen zu können. Dein Puls steigt also. Was du erstmal nicht merkst: Die Organe werden schlechter durchblutet. Besonders der Darm erscheint dem Körper nicht so wichtig wie bspw. das Herz, oder das Gehirn. Beim Sport wird die Darmdurchblutung ohnehin schon reduziert. Wenn nun noch Volumen fehlt, wird dieser Effekt verstärkt. Du kannst also weniger Kohlenhydrate aufnehmen und der Darm wird gereizt. Außerdem mögen deine Nieren Volumenmangel auch nicht. Das merkst du, wenn du nach dem Training Stundenlang nicht zur Toilette musst und wenn, ist dein Urin sehr konzentriert, also ziemlich gelb. Das tut dir zwar erstmal nichts, aber gesund ist das auf Dauer nicht.

Und was waren jetzt nochmal Elektrolyte?

elektrolyte

Elektrolyte sind nichts anderes als Salz.

Und warum ist das jetzt wichtig?


Für die Leser, die es gerne praxisbezogen haben:
Damit du nach dem Training keine Kopfschmerzen bekommst.


Der Hintergrund:
Wasser folgt dem Salz (Osmose). Trinkst du nun Wasser ohne Salz, wandert das Wasser aus deinem Blut in die salzigen Zellen.


Problem Nummer 1:
Du hast zu wenig Blutvolumen. Dein Puls steigt an, dein Körper ist gestresst und deine Leistungsfähigkeit nimmt ab.


Problem Nummer 2:
Die salzigen Körperzellen werden immer praller gefüllt, weil sich das Wasser aus dem Blut in ihnen sammelt. Das Ergebnis meldet uns zuerst der Kopf – auch wenn das in allen Zellen deines Körpers passiert: Das Gehirn ist vom Schädelknochen umgeben. Weil es dort irgendwann eng wird, mag es Druckänderungen überhaupt nicht und signalisiert uns das direkt mit Kopfschmerzen.

Vielen hilft dann Kaffee, weil das Koffein die Gefäße eng stellt und für etwas mehr Platz im Kopf sorgt, aber es löst nicht die Ursache.

Die einfachste Lösung: Eine Messerspitze Salz pro Flasche.

Wenn du mehr als 8 Stunden pro Woche trainierst, macht es auch Sinn, noch andere Salze als unser gutes Kochsalz nachzufüllen. Beim Sport verlieren wir auch Magnesium, Kalium, Zink, Eisen etc. Dafür gibt es verschiedene Elektrolytpulver mit verschiedenen Salzen, die aus unserer Sicht wirklich Sinn machen.

Die richtige Verpflegung im Training

Ein Wort zum Kalium: In den USA war es ein Trend, in Sportgetränke besonders viel Kalium hinein zu mischen, während in Deutschland meistens Natrium(-Chlorid) und Kalium(-Chlorid) enthalten sind.

Wir verlieren über den Schweiß Natrium. Unser Körper merkt das und fängt an, in den Nieren (dort wird unser Harn produziert) weniger Natrium auszuscheiden, und gibt dafür mehr Kalium ab. Dort ist es nämlich wie überall: Wasser folgt Teilchen und ohne Teilchen abzugeben, können wir auch keinen Harn produzieren.


Was heißt das nun?
Wer bereits viel Natrium verloren hat und während dem Sport nur Wasser getrunken hat, hat automatisch auch viel Kalium verloren. Kalium ist also wichtig für alle, die sich unter Belastung nicht passend verpflegt haben.

FAZIT
Im Training etwas Kochsalz (=Natrium-Chlorid) ins Wasser und alles ist gut. Wer das verpasst hat und von Kopfschmerzen und Erschöpfung geplagt ist, kann danach viel trinken und ein bisschen Kalium(-Chlorid) dazu nehmen.

energielieferanten

Die Frage, die wir am häufigsten gestellt bekommen: Was muss ich essen?

Relativieren wir zunächst das Wort Essen.


Wer „essen“ sagt, denkt meistens an einen Riegel, eine Banane, oder einen Kuchenstopp beim Lieblingsbäcker.


Aber was ist Essen in diesem Fall für unseren Körper? Energiezufuhr, oder? Und woher bekommt man Energie?

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Generell kann man Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beziehen. (Alkohol lassen wir in diesem Kontext mal weg 😉 )


Was davon brauchen wir, wenn wir auf dem Rad sitzen?
Ganz klar: Kohlenhydrate. Unsere Kohlenhydratspeicher sind im Gegensatz zu unseren Fettspeichern sehr begrenzt. Proteine zur Energiegewinnung zu nutzen ist möglich, aber nicht so effizient wie Kohlenhydrate. Zudem ist unser größter Proteinspeicher unsere Muskulatur und die wollen wir ja behalten.

kohlenhydrate

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Kommen wir also zum Thema Kohlenhydrate.

Vorweg muss man klar stellen:

Die Menge der Kohlenhydratzufuhr im Training hängt von der Ausgangslage und den Trainingszielen ab.

Für uns als Trainer sind folgende Ziele relevant: soll die Stoffwechselökonomie, auch maximale Laktatbildungsrate (VLamax), verändert werden? Die VLamax sagt aus, ob du eher sprintstark bist und deshalb auch einen hohen Kohlenhydratverbrauch hast (hohe VLamax), oder ob du viel Energie über die Fettverbrennung bereitstellst (niedrige VLamax), und dir damit besonders lange Einheiten oder Rennen liegen. Je nach Disziplin, macht es Sinn, diese VLamax anzupassen. Das geht primär über die passende Verpflegung im Training.


Oder soll vor allem der Ausdauermotor, auch maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) genannt, vergrößert werden. Die VO2max senken möchte kein Ausdauersportler.


Je nach angestrebtem Ziel empfehlen wir eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, die du pro Stunde zu dir nehmen solltest.
Grundsätzlich empfehlen wir immer (außer bei speziellen Nüchterneinheiten, dazu später mehr) Kohlenhydrate während des Trainings zuzuführen, sodass die erhoffte Adaptation stattfindet.

Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr sabotiert man gewissermaßen das Training und mindert somit den Trainingserfolg.


Ein gut trainierter Sportler ist in der Lage bis zu 90g Kohlenhydraten pro Stunde aufzunehmen (Jeukendrup 2011). Um diese Menge aufnehmen zu können ohne Magen-Darm-Probleme hervorzurufen, sollte der Verdauungstrakt jedoch diesbezüglich trainiert sein und die Kohlenhydratquelle schlau gewählt sein.

die art der kohlenhydrate ist entscheidend

Welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst ist ein weiteres wichtiges Kriterium. Kurzkettige Kohlenhydrate (Glukose, Fruktose) sollten – wenn überhaupt – in Kombination zugeführt werden, da so die Aufnahmerate deutlich höher ist (Jeukendrup 2008). Wir empfehlen – vor allem bei intensiveren Belastungen – eher langkettigere Kohlenhydrate, wie Vitargo oder Maltodextrin. Diese sind i.d.R. deutlich besser verträglich. Das rührt daher, dass sie weniger Wasser binden und den Darm langsamer passieren. Der Darm ist unter Belastung weniger durchblutet als in Ruhe und kann deshalb nicht so viel aufnehmen. Bietet man ihm Kohlenhydrate an, kann es passieren, dass er sie nicht aufnimmt. Binden diese Kohlenhydrate nun viel Wasser, kommt es zu Durchfällen.

timer setzen!

Des weiteren ist zu beachten, dass du die empfohlene Kohlenhydratmenge möglichst kontinuierlich zu dir nehmen solltest. Am besten greifst du alle 10-15 Minuten zur Trinkflasche. Als Hilfe kannst du dir eine Erinnerung an deiner Uhr einstelllen.


Jede Kohlenhydrataufnahme hat einen Anstieg des Blutzuckerspiegels- und somit des Insulinspiegels zur Folge. Wenn also die gesamte Menge an Kohlenhydraten für ein 3-stündiges Training auf einmal (z.B. bei einem Kuchen-/Tankstellen – Stop) aufgenommen wird, zieht dies einen extremen Blutzucker- und Insulinanstieg nach sich und der Körper ist erstmal mit dem Verdauen beschäftigt. Das kann vor allem in intensiveren Einheiten zum Problem werden. Nach dem Blutzuckeranstieg sorgt Insulin dafür, dass der Blutzucker in die Zellen aufgenommen wird und der Blutzucker fällt ab. Wenn man in dieser Zeit trainiert und nichts mehr zu sich nimmt, werden die Beine schwer. Solche Blutzucker-Achterbahnfahrten sind nicht zielführend, weil sie Fettstoffwechseltraining unmöglich machen.

so viel zur theorie – hier die umsetzung

1. VO2max steigern mit Grundlagentraining

Um schon zum Start des Trainings eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollte die letzte Mahlzeit zwei Stunden vorher eingenommen werden. Jeukendrup konnte in Studien zeigen, dass einen Kohlenhydrat-Gabe 45 Minuten vor der Belastung, den Fettstoffwechsel um 28 Prozent senkte. Grund dafür soll der Insulinanstieg im Blut sein, der den Transport von freien Fettsäuren hemmt.


Für eine Fahrt im Grundlagenbereich (GA; Trainingsdauer <3h) sollten zwischen 20 und 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. Mit steigender Belastungszeit sollte die Aufnahme auf 40-50 g/h gesteigert werden. Das macht besonders Sinn, wenn Sportler im Trainingslager unterwegs sind. Dabei sollte die Aufnahme kontinuierlich erfolgen – idealerweise in Getränkeform. Hier sollte man es tunlichst vermeiden sich „grau zu fahren“, da so der Effekt der VO2max – Steigerung umschlagen könnte in eine unerwünschte Senkung. Zudem wird die Erholung verzögert sowie das Immunsystem geschwächt. Der obligatorische Kuchenstopp (wie oben beschrieben) macht hier also durchaus Sinn, wenn die Versorgung auf dem Rad nicht optimal ablief. Im Idealfall sollte er aber gar nicht erst nötig werden, denn der Kuchenstopp führt in der Regel dazu, dass bei der Weiterfahrt der Fettstoffwechsel wieder gehemmt wird. Einige Radsportler kennen sicher das berühmte Leistungsloch nach etwa 30 Minuten, das auftritt, wenn vorher ausgiebig Kuchen geschlemmt wurde. Also lieber kontinuierlich „essen“(/trinken).

2. VLamax senken durch Grundlagentraining (= klassisches Fettstoffwechseltraining)

Wer seine Stoffwechselökonomie verbessern möchte (VLamax senken, Fettstoffwechsel ankurbeln), kann von weniger Kohlenhydraten im Training profitieren.

Wichtig dabei: Setze es gezielt ein und fahre dich nicht „kaputt“. Kurzes Nüchterntraining (max. 60-90 Minuten auf dem Rad oder 30 Minuten beim Joggen!) sowie eine verspätete und/oder geringere Aufnahme von Kohlenhydraten im Training kann hier zu einer Steigerung des Fettstoffwechsels beitragen. Unterstützen kannst du deinen Körper dabei mit schnell verfügbaren Fettsäuren, wie z.B. MCT-Öl im Bullet-Proof Coffee.

3. Wenn es intensiver wird Kohlenhydrataufnahme während des Intervalltrainings

Je dichter du an deiner Schwellenleistung trainierst, desto höher ist der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. An der Schwelle direkt beziehen wir fast 100% unserer Energie aus Kohlenhydraten. Der Verbrauch der Kohlenhydrate übersteigt dabei die mögliche Aufnahme von max. 90 g/h. Das heißt: Deine Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate in Muskel und Leber) müssen herhalten.


Um diese nicht zu stark zu leeren, empfehlen wir selbst bei einer Stunde Training mit Sweetspot oder Schwellenintervallen schon 50 g Kohlenhydrate pro Stunde zu supplementieren. Je länger die Belastung, desto höher die Aufnahme. Für zwei Stunden Training mit ca. 50 Minuten Schwellenprogramm wären 60-70 Gramm pro Stunde adäquat. Diese Angabe schwankt natürlich immer etwas, da sie auf Körpergewicht und Trainingszustand bezogen wird.


Zur Vollständigkeit sollte erwähnt werden, dass ein SS-Training auch dazu genutzt werden kann, um die Glykogenspeicher aktiv zu entleeren, um zum Beispiel eine Ökonomisierung des Stoffwechsels (durch Senken der VLamax) zu erreichen.
Dies sollte aber nur unter Traineraufsicht geschehen!


Bei VO2max Intervallen empfehlen wir bereits bei einer kurzen Gesamttrainingsdauer von 60-90min 50-70g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, bei längerer Belastung noch mehr.

Übersichtstabelle für die von uns empfohlene Kohlenhydrataufnahme während unterschiedlicher Trainingseinheiten

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(Die notwendige Kohlenhydratzufuhr variiert jedoch immer etwas je nach Trainingszustand und Gewicht des Sportlers.)

Proteine

Proteinzufuhr im Training ist für viele Ausdauerathleten noch Neuland, kann aber durchaus sinnvoll sein. L-Glutamin stabilisiert beispielsweise die Darmflora. Gerade in intensiven Einheiten macht es Sinn, den ohnehin gereizten Darm etwas zu pflegen und 5 mg Glutamin in die Trinkflasche zu geben. Außerdem kann man sich bei langen, lockeren Einheiten mit 5-10g hydrolysiertem Protein (Pepto Pro) verpflegen und damit das Immunsystem und die Regeneration unterstützen.

fette

Natürlich macht es keinen Sinn, schwer verdauliche Fette im Training zu essen. Was aber durchaus Sinn macht sind sogenannte MCTs. Gerade in Nüchterneinheiten gelangen diese mittelkettigen Fettsäuren relativ schnell ins Blut und können zur Energiegewinnung genutzt werden. So werden die Kohlenhydratspeicher geschont und Nüchterneinheiten fühlen sich weniger hart an. So kurbelst du deinen Fettstoffwechsel richtig an!

quellen

Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Asker E. Jeukendrup (2008) Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 8:2, 77-86, DOI: 10.1080/17461390801918971

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