Du möchtest richtig in die Sportart Laufen einsteigen?
Das ist super, denn: Laufen ist einfach, zeitsparend, günstig und effektiv, um den Kalorienverbrauch so richtig anzukurbeln!
Die Vorbereitung
Bevor du mit dem Laufen startest, solltest du dich sportmedizinisch untersuchen lassen. Diese Empfehlung gilt unabhängig vom Alter für jeden Sportler. Sobald du medizinisch gesehen grünes Licht hast, kann es los gehen!
Wie genau du deinen Laufeinstieg optimal planst, erklären wir dir in diesem Artikel.
SO GELINGT DER LAUFEINSTIEG
Von der Couch aufstehen und einfach mal loslaufen? – Besser nicht.
Die Laufbewegung ist für Einsteiger bereits in langsamem Tempo sehr anstrengend. Wenn du einfach losläufst, wirst du schnell sehr angestrengt sein, nicht besonders weit kommen und die Motivation verlieren.
Langsam starten, konsequent weiter machen und langfristig schnell werden.
Profiläufer und WAY TO WIN Lauftrainer Tim Ramdane
Du kannst einfach damit starten, regelmäßig zügig spazieren zu gehen. Die meisten Einsteiger unterschätzen den Effekt von Spaziergängen beim Laufeinstieg drastisch. Dabei ist genau das Gehen zusammen mit funktionellem Training für eine bessere Beinachsen-Stabilität und gesteigerter Beweglichkeit der wichtigste Teil des gelungenen Einstiegs.
Wenn du schon Regelmäßig spazieren gehst, oder vergleichbar körperlich aktiv bist, kannst du direkt mit klassischen
Wechseln zwischen leichtem Traben und Gehen beginnen. In den ersten Wochen kannst du z.B. immer im Wechsel 1 min laufen und 3 min gehen und dabei langsam die Gesamtdauer deiner Einheiten steigern.
Wir empfehlen, dich bei einer Trainingsdauer von 40-60 Minuten pro Trainingseinheit mit der vorsichtigen Steigerung von Spazieren zu Lauf/Geh Wechseln bis zum lockeren Dauerlauf zu steigern.
Das richtige Tempo
Beim richtigen Tempo kannst du dich noch problemlos unterhalten. Wir empfehlen dazu mit einem Trainings-Partner zu trainieren. So merkst du sofort, wenn du zu schnell läufst. Das fördert zusätzlich die Motivation und die Zeit vergeht auch noch um einiges schneller.
Pausen
Nicht nur Herz und Lungen müssen sich an die Belastungen gewöhnen, sondern auch die Sehnen, Bänder, Knochen und Muskeln müssen langsam gestärkt werden. Wer zu schnell steigert, wird nicht nur einen fiesen Muskelkater bekommen, sondern riskiert auch, durch entzündete Sehnenansätze und andere Überlastungserscheinungen schnell wieder ausgebremst zu werden.
Wir empfehlen, zu beginn maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen.
Der richtige Laufschuh
Den richtigen Laufschuh zu finden, solltest du einem Profi überlassen. Hier lohnt es sich auf eine gute, individuelle Beratung statt auf das nächste online-Schnäppchen zu setzen. Die Folgen von falschen Laufschuhen können dramatisch sein. Von Schmerzen durch Fehlbelastungen bis hin zu bleibenden Schäden wie erhöhtem Gelenkverschleiß.
Je besser ein Schuh gedämpft ist, desto mehr Stoßbelastung nimmt er. Durch diese Dämpfung verlierst du jedoch das direkte Feedback deiner Lauftechnik. Es kann sinnvoll sein, einen etwas weniger gedämpften Schuh für gezieltes Lauftechnik-Training und eine gedämpften Schuh zum eigentlichen Lauf-Training zu nutzen.
Die Umsetzung: Der erste MeilensteiN
Ein Beispiel für die ersten 2 Wochen könnte folgendermaßen aussehen
- Mo: 10 min locker Spazieren
- Di: 40 min zügig Spazieren (für Fortgeschrittene: Lauf-Geh Wechsel)
- Mi: 10 min locker Spazieren
- Do: optional: 40 min zügig Spazieren (für Fortgeschrittene: Lauf-Geh Wechsel)
- Fr: 10 min locker Spazieren
- Sa: 40 min zügig Spazieren (für Fortgeschrittene: Lauf-Geh Wechsel)
- So: Funktionelles Training zur Stärkung der Beinachse und der Rumpfmuskulatur
In den folgenden Wochen kannst du vorsichtig die Lauf-Anteile erhöhen, bis du bei drei Einheiten/ Woche mit 40-60 min Lauf bist, wobei du dich noch gut unterhalten kannst.
Wenn du diesen Meilenstein erreicht hast, kannst du dir wirklich auf die Schulter klopfen, denn das schaffen die wenigsten Lauf-Einsteiger. Die meisten fangen zu schnell an, oder steigern zu schnell und verlieren dann schnell die Motivation, oder werden auch Überlastungs-Probleme ausgebremst.
Die Umsetzung: Der zweite Meilenstein
Sobald du 2-3 mal pro Woche ohne Probleme 45-60 min am Stück entspannt (= du kannst dich unterhalten) Joggen kannst, kannst du anfangen, etwas detaillierter zu trainieren.
Das ist der Grundstein für weitere Ziele. Du kannst nun anfangen, in höheren Pulsbereichen zu trainieren und den Fokus auf längere, oder schnellere Einheiten zu legen.
Aber auch hier gilt: Wer langsamer fährt, kommt schneller ans Ziel.
Unser Tipp: Spaßeinheiten: Das sind Laufeinheiten, in denen du immer wieder nach Lust und Laune
Tempowechsel machst. Du läufst zum Beispiel 15-20 min im lockeren Bereich, dann mal eine Minute lang schneller, dann wieder 5min langsamer etc. Diese Art von Wechseln kannst du 5-10mal wiederholen. Eine solche Einheit kannst du bei 3 Einheiten pro Woche einmal pro Woche einbauen. Die restlichen
Einheiten solltest du weiterhin locker laufen und langsam beginnen, die Dauer zu steigern. Hier empfehlen wir, die wöchentliche Trainingsdauer alle zwei Wochen um ca. 30-60 Minuten zu steigern. Hier gilt wie immer: Auf de Körper hören.
P.S.: Je mehr du trainierst, desto mehr darfst du dich mit Funktionellem- und Mobilitäts- Training befassen 😉
Die richtige Verpflegung
Zu Beginn geht es vorwiegend um die Bewegung an sich. Doch sobald du Intensitäten in deine Einheiten integrierst, oder die Dauer über 60 Minuten steigerst, wird die richtige Verpflegung einer der entscheidende Faktoren für Erfolg im Lauftraining.
Warum?
Damit du dich auch bei intensiven Einheiten voll belasten kannst und dir bei langen Einheiten nicht die Energie ausgeht, brauchst du Kohlenhydrate. Die Körpereigenen Kohlenhydratspeicher sind jedoch begrenzt. Hinzu kommt, dass Lauftraining mit vollem Magen meist mit Seitenstechen, Bauchschmerzen, Übelkeit, oder Durchfall endet.
Hier gilt: Nicht mit vollem Bauch und dennoch nicht ohne Kohlenhydrate.
Wie soll das denn gehen?
Hier kommt professionelle Sportnahrung ins Spiel. Für kurze Läufe empfehlen wir, in der Stunde vor dem Lauf bereits mehr Wasser mit etwas Salz zu trinken. So ist dein Körper ausreichend hydriert. Nun musst du dir nur noch ein Kohlenhydrat-Gel mit ca. 30 Gramm Kohlenhydraten mitnehmen.
Der Ausblick
Ab 60 Minuten auf 10 Kilometer empfiehlt es sich, eine Leistungsdiagnostik durchzuführen, um genaue Trainingsbereiche zu ermitteln und eine gezielte Trainingsstrategie zu erarbeiten.
Viel Spaß bei deinem Laufeinstieg! Wer sich mit dem Thema noch weiter auseinandersetzen möchte kann sich bei unserem Lauf-1×1 schlau machen.
