Der Trainingsgedanke, die Ausdauer durch Training mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr (train low), oder reduzierter Kohlenhydratzufuhr in und nach Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafen gehen (sleep low) ist weit verbreitet und sicherlich bedingt berechtigt.
Doch hilft das immer? Kann man dabei etwas falsch machen? Und muss man diesen Trend wirklich mitgehen?
Zunächst einmal etwas zum Hintergrund, damit wir die Zusammenhänge besser diskutieren können.
energiebereitstellung
Unsere Hauptenergiequellen sind die drei Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Proteine.
Wann genau wir welche verbrennen ist abhängig von unserer Belastungsintensität und -dauer, sowie der Speicherfüllung bei Beginn.
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind schnell verfügbar und daher essentiell bei flotten und intensiven Einheiten. Sie liefern uns schnell und effektiv Energie. Allerdings sind unsere Kohlenhydratspeicher im Körper stark limitiert und im Training schnell aufgebraucht.
FETTE
Der Fettstoffwechsel läuft im Vergleich deutlich langsamer ab, unsere Reserven sind hier jedoch nahezu unbegrenzt. Vor allem in langen und lockeren Grundlageneinheiten ziehen wir unsere Energie aus Fetten.
PROTEINE
Normalerweise spielen Proteine in der Energiegewinnung eine untergeordnete Rolle. Sind jedoch die Kohlenhydrate knapp, so kann der Körper auch Proteine zu Energie umwandeln.
Um deine Leistung im Ausdauerbereich zu steigern, ist es wichtig, den Fettstoffwechsel anzukurbeln, um so durch den niedrigeren Kohlenhydratverbrauch deine Kohlenhydratspeicher länger zu schützen.
Warum ist das so wichtig?
Weil Kohlenhydratspeicher im Körper extrem begrenzt sind und auch die Zufuhr unter Belastung an ihre Grenzen kommt.
Um dem Körper zu lernen, auch ohne Kohlenhydrate gut auszukommen, also Fette zu verbrennen, findet eine kohlenhydratarme Ernährung im Freizeit- und Leistungssport immer mehr Anklang.
Dass der Anteil an gewonnener Energie aus Fetten steigen muss, wenn die Kohlenhydratspeicher entleert sind, ist logisch. Mit einem erhöhten Fettstoffwechsel sind wir also in der Lage, länger bei mittlerer Intensität zu fahren. Und genau das ist das Ziel einer sogenannten „low carb“ – Ernährung.
Klingt soweit erstmal gut. Doch du musst dir die Frage stellen: Ist es genau das, was du willst? Gerade im Wettkampf ist es auch wichtig, Zwischensprints oder einen Schlussspurt zu fahren. Und dies ist nur mit dem Verbrauch von Kohlenhydraten machbar. Auch außerhalb vom Training fährt kaum einer über lange Strecken dauernd konstant bei niedriger Intensität.
gefahren der low carb ernährung
Möchtest du die Methode trotzdem ins Training integrieren, dann ist es wichtig gut abzuwägen, wann und für wie lange man sich low carb ernährt, denn bei falscher Anwendung verschlechterst du deine Leistung sogar.
Risiken im Training
Es besteht die Gefahr, dass
👉 Dein Kohlenhydratstoffwechsel vermindert wird. Das heißt Intervalle und intensive Trainingseinheiten können nun schlechter gefahren werden.
👉 Deine Regeneration beeinträchtigt wird
👉 Du verletzungsanfälliger bist
👉 Deine Muskeln abgebaut werden (da der Körper nicht genügend Energie aus Kohlenhydraten ziehen kann, nimmt er die Energie aus dem Proteinstoffwechsel also aus deinen Muskeln, damit du ein Training absolvieren kannst)
👉 Dein Immunsystem geschwächt wird
👉 Du dich schlapp und müde fühlst
👉 Deine VO2max gesenkt wird
Dies passiert jedoch nicht sofort und genau darin besteht die Gefahr, denn im ersten Moment wirst du dich super fühlen, zuerst spürst du den Erfolg. Du kannst gefühlt unendlich lange fahren, du bist am Berg schnell und ziehst deinen Trainingspartner ab, denn deine VLamax wird gesenkt.
Fährst du jedoch immer weiter im low carb Bereich, wird dauerhaft auch deine VO2max gesenkt. Das Resultat ist ein Leistungsabfall und oben genannte Risiken.
Gesundheitliche Risiken
Abgesehen von den Auswirkungen im Training muss man auch die gesundheitlichen Aspekte betrachten:
Stelle dir vor, du verzichtest dauerhaft auf Kohlehydrate. Dann steigt automatisch dein Anteil an tierischen Lebensmitteln in deiner Ernährung, wohingegen z.B. Obst vernachlässigt wird. Dir fehlen also Ballaststoffe und Vitamine, stattdessen wird dein Cholesteringehalt steigen. Dies hat negative Auswirkungen auf dein Herz-Kreislaufsystem sowie auf deine Gesundheit.
Merke:
Bevor wir darauf eingehen, welche Vorteile eine low carb Ernährung hat, haben wir dir hier ein paar grundlegende Aspekte aufgezählt, wann du niemals auf Kohlenhydrate verzichten sollst.
👉 Wichtig ist, dass du niemals deinen gesamten Lebensstil ganz auf low carb umstellst. Zwischendurch kurze Phasen sind sinnvoll, jedoch brauchst du immer wieder Abschnitte, in denen du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst.
👉 Außerdem solltest du niemals in VO2max Blöcken auf Kohlenhydrate verzichten. Gerade hier ist es wichtig, dass du schnell viel Energie zur Verfügung hast, um die intensiven Einheiten zu fahren.
👉 Und natürlich nie vor einem Wettkampf. Hier ist Carboloading angesagt, damit du die Intensitätswechsel mitgehen kannst.
wann ist low carb sinnvoll?
Das soll nun aber nicht heißen, dass eine low carb Ernährung von vornherein schlecht ist, jedoch sind hier die Schlüsselbegriffe „Periodisierung und Dosierung“. Du musst genau wissen, wann du den Reiz setzt und wie lange.
Wann macht es Sinn, sich low carb zu ernähren?
👉 Wenn du am nächsten Tag kein Training hast, kannst du am Vorabend einmal low carb essen
👉 Wenn du im Moment weniger Zeit hast für Training und viel weniger fährst als normal, dann kannst du lockere Grundlageneinheiten low carb fahren, um dem Körper so einen anderen Reiz zu geben
👉 Wenn du dich in einer lockeren Grundlagenphase befindest, kannst du ab und zu eine Einheit z.B. nüchtern fahren
Low carb Strategien im Überblick
Folgende Vorgehensweisen gibt es, um eine Trainingseinheit low carb zu fahren:
nüchtern Training in der Früh
👉 Double-Day: du fährst zwei Trainingseinheiten an einem Tag und füllst dazwischen deine Speicher nicht mit Kohlenhydraten auf, so dass die zweite Einheit abends low carb gefahren wird
👉 Nüchterneinheit am Morgen: du trainierst direkt nach dem aufstehen, ohne zu frühstücken
👉 Sleep low train low: du fährst abends eine intensive Einheit, um deine Speicher zu entleeren. Dein Abendessen und die Nacht fällt dann low carb aus, deine Speicher bleiben entleert. In der früh ´fährst du eine low intensity Einheit auf nüchternen Magen und danach füllst du deine Speicher wieder auf, indem du reichlich Kohlenhydrate isst.
sleep low – train low
2016 wurden hierfür zwei Studien von Marquet et al durchgeführt. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen nahmen pro Tag 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eine Gruppe durfte die Kohlenhydrate essen, wann sie wollten, bei der zweiten Gruppe wurde die Kohlenhydrataufnahme wie oben beschrieben periodisiert (HIT Training – low carb Abendessen – LIT Training am morgen – carb Mittagessen). Insgesamt gibt es bei der Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten keinen Unterschied zwischen den Gruppen, die Tagesbilanz ist also gleich, nur eben nicht der Zeitpunkt, wann die Kohlehydrate aufgenommen wurden. Diese sleep low train low Methode wurde drei mal pro Woche angewandt und bereits nach einer Woche sah man bei der Gruppe, die ihre Kohlenhydrataufnahme periodisierte eine verbesserte Ausdauerleistung von bis zu 3%.
Klingt doch cool oder? Aber vergiss nicht welche Risiken diese Ernährungsweise mit sich bringt, wenn du sie falsch anwendest.
fazit
Die Studienlage ist aktuell noch nicht eindeutig und deshalb sind low carb Methoden mit Vorsicht zu genießen.
Was wir jedoch befürworten:
👉 Das schwarz-weiß Denken zwischen low carb und high carb sollte aufgehoben werden.
👉 Die Ernährung muss je nach Trainingsphase angepasst werden.
Würdest du die ganze Zeit nur unter low carb Bedingungen trainieren, dann verlierst du deine enzymatische Kapazität im Muskel, Kohlenhydrate zu verbrennen und dies macht dich auf Dauer langsam.
Würden wir jedoch die ganze Zeit nur mit vollen Speichern trainieren, dann haben wir weniger Zugang zu unserem Fettstoffwechsel.
👉 Zwischendurch eine low carb Einheit setzt neue Reize und fördert so die Adaptation, wenn man sie mit intensiven Einheiten und gefüllten Speichern verbindet.
👉 Gestalte also deine Ernährung individuell, je nach Trainingsperiode.
👉 Fahre ab und zu mal eine lockere Grundlageneinheit nüchtern
👉 Aber trainiere niemals eine intensive Einheit nüchtern oder während eines VO2max Blockes. Hier machst du dir mehr kaputt als dass du dir aufbaust.
Wer sich übrigens keine Sorgen um einen gesunden Lifesytle machen möchte, kann sich gerne unser Coaching ansehen.
quellen
Mosler, S. (2016). „Low Carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 67, 90-94.
Hottenrott L., Hottenrott K. (2020). Ernährungsperiodisierung im Sport. Zeitschrift für Komplementärmedizin, 12(01), 34-37.
Marquet L. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: „Sleep Low“ Strategy. Medicine and science in sports and exercise, 48(4), 663-672. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.
Marquet L. (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755. doi: 10.3390/nu8120755.
Wroble K. (2019). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The journal of sports medicine and physical fitness, 59(4), 600-607. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08318-4.
