Sitzprobleme

Radfahren muss nicht weh tun

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Wie viele Sättel hast du schon daheim liegen, weil sie nicht passen?

Diese Frage bringt so manchen Radfahrer zum Lachen. Den ein oder anderen Sattel haben die meisten schon aussortiert und als unfahrbar abgestempelt. Hat man einen gefunden der so einigermaßen passt, geben sich viele schon zufrieden. Sie ergeben sich der Annahme, dass Radfahren eben ein bisschen weh tut.

Wie findest du den richtigen Sattel?

Der Sattel hat einen maßgeblichen Einfluss auf das Thema Sitzbeschwerden – so viel ist klar. Aber was macht einen guten Sattel aus, und vor allem: Wie findest du den Sattel, der wirklich zu dir passt?

Es gibt unzählige Sattelhersteller und noch mehr Sattelformen und Modelle. Etwas dünner wird es schon, wenn man einen Hersteller sucht, der die Sattelform aus ergonomischen Gesichtspunkten entwickelt.

Ein ganz entscheidender Punkt ist dabei die richtige Sattelbreite.

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Die Sitzknochen

Wir haben es bereits angedeutet – der Sitzknochen-Abstand ist der wichtigste Indikator für die Breite des Sattels. Die Sitzknochen können sehr viel Last tragen und es wird mit der Zeit Sitzfleisch aufgebaut, welches den Sitzknochen schützt und schmerzfreies Sitzen ermöglicht. Es ist allerdings sehr individuell, wie viel Druck und welche Druckspitzen ein Fahrer verträgt und als angenehm empfindet.

Generell lastet bei schwereren Fahrern meistens mehr Gewicht auf den Sitzknochen.
Es kommt aber auch durchaus vor, dass ein 75kg schwerer Fahrer, nur wenige Kilogramm seines Körpergewichtes im Sattel sitzen hat.

Das restliche Gewicht muss von den anderen Kontaktstellen am Rad getragen werden.
Das Fahrergewicht verteilt sich auf Sattel, Lenker und Pedale.

Die richtige Sattelbreite und der Sitzknochen-Abstand

Zunächst einmal: was sind eigentlich diese Sitzknochen, von denen ständig gesprochen wird?

Die umgangssprachlichen „Sitzknochen“ sind die Sitzbeinhöcker unserer Hüftknochen.
Im Bild unten sieht man einen Nachbau einer menschlichen Hüfte:
Die Punkte, an denen das Modell den Sattel berührt sind die Sitzbeinhöcker/Sitzknochen.

An diesem Bild wird eines deutlich:
Je weiter die Hüfte nach vorne gekippt ist, desto weiter rutscht der Kontaktpunkt auf dem Sattel nach innen. In einer extrem sportlichen Position liegen Sportler sogar fast auf den Sitzkufen, den vorderen Ausläufern der Sitzbeinhöcker – die noch deutlich näher beieinander liegen.

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Was heißt das jetzt für die Sattelbreite?

Lass uns zuerst die Radfahrer mit aufrechter Haltung anschauen:

Das sind entspannte Biker mit Trekking- und E-Bikes.

Dazu muss man wissen, dass sich der Sitzknochenabstand verändert, je nachdem wie das Becken gekippt ist:

Je aufrechter man sitzt, desto größer wird der Abstand.

Hier ist der Rücken relativ aufrecht und der Fahrer sollte dennoch fast ausschließlich auf den beiden Sitzknochen sitzen. Der Abstand bei aufrechtem Becken kann bis zu 20cm betragen.

Sehr viele, gerade sportliche Sättel können jedoch nur Sitzknochen bis zu einer Breite von 7-9cm aufnehmen. Entweder sie sind schmal, oder zu stark gewölbt.

Wo ist das Problem, wenn Sättel stark gewölbt sind?

Wir verwenden für dieses Problem die Begriffe „effektive Sattelbreite“ versus „angegebene Sattelbreite“. Das folgende Bild soll das Problem veranschaulichen:

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>> Gerade für Fahrer mit aufrechter Haltung ist es also wichtig, dass der Sattel breit genug für die Sitzknochen ist.

Nun zur sportlichen Haltung:

Wenn wir uns die sportliche Haltung von Race Mountenbikern und Rennradfahrern anschauen, dann wird der Rücken sehr weit nach vorne geneigt. Sehr oft neigt sich das Becken mit nach vorne und der Fahrer legt die Sitzkufen auch mit ab.


Hier ist es ebenfalls wichtig, dass der Sattel breit genug für die Sitzknochen ist. Es ist jedoch nicht mehr ganz so entscheidend, da auch die Sitzkufen noch relativ gut Last aufnehmen können. Dabei ist es jedoch wichtig, dass die Sattelnase kein Gewicht tragen muss. Dammbereich beim Mann und Schambeinbogen bei der Frau müssen entlastet bleiben. Die Blutgefäße und Nerven im vorderen Sitzbereich werden sonst erheblich eingeengt. Das kann zu Taubheitsgefühl, Druckbeschwerden oder Durchblutungsstörungen führen.


Auch ein Sattel mit Loch oder mit Kanal bringt oft keine Abhilfe, da trotzdem viel Druck auf den sensiblen Bereichen liegt. Man kann das sehr genau mit einen Druckbild analysieren.

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scharfe sattelkanten

Viele Sättel haben scharfe Sattelkanten, die den Fahrer an den Ansätzen der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur drücken können. Das führt zu extremen Verspannungen und starken Schmerzen.

Hier ist oft nicht der Sitzknochen oder ein zu schmaler Sattel das Problem. Im Gegenteil: Sättel die sich nach vorne erst spät verjüngen (lange breit bleiben) führen dazu, dass die rückseitigen Oberschenkelmuskeln ständig am Sattel reiben, bzw. eingeklemmt werden. Hier kann ein Sattel helfen, der in der Mitte schmaler gebaut ist. Das aktuell deutlichste Beispiel für dieses Thema ist der neue SQlab R Sattel. Er ist nicht nur leichter als sein Vorgänger, sondern genau im mittleren Abschnitt deutlich schlanker, um dieses Problem zu lösen. Andere Hersteller bieten hierfür oftmals Sättel mit nach unten gezogenen Seiten an – auch das kann funktionieren.

sattelneigung

Die Sattelneigung ist eine entscheidende Einstellung, um einen guten Sitz zu finden. Die Sattelnase sollte immer leicht nach vorne geneigt sein. So nimmt man den Druck vom Dammbereichs beim Mann und des Schambeinbogens bei der Frau.


Viele Fahrer montieren ihren Sattel stark nach vorne geneigt, um den Dammbereich zu entlasten. Doch das ist keine Problemlösung, sondern lediglich eine Verlagerung des Problems.

Was passiert, wenn der Sattel zu stark nach vorne geneigt ist?

Zu stark geneigt montierte Sättel lassen den Fahrer ständig nach vorne rutschen. Der Fahrer findet keinen Halt auf dem Sattel und bekommt leicht Scheuerstellen.

Auch das Gewicht verlagert sich dadurch nach vorne auf die Hände, was oftmals zu Nackenschmerzen führen kann.

Die Knie übernehmen ebenfalls einen Teil der Haltearbeit bei stark geneigten Sätteln. Das führt schnell zur Überbelastung der Kniegelenke.

Fazit

Die Sattelneigung sollte also moderat gewählt werden, sodass man einen guten Sitz findet – ohne Druck auf der Sattelnase. Die meisten Sättel sind zwischen 0 Grad und 5 Grad geneigt gut fahrbar.

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ergonomishce sättel: Z.b. Sqlab, ergon, specialized

Verschiedene Studien belegten, dass 22-30 Prozent der befragten Radsportler über Taubheitsgefühle im Genitalbereich klagten. Diese Studien waren die Gebursstunde für ergonomische Sättel.


Die genannten Hersteller bieten alle ergonomische Lösungen, um möglichst für jeden Fahrer einen passenden Sattel anzubieten. Hier wird auf eine Vielzahl von Fahrertypen eingegangen. Es gibt verschiedene Sattelformen in verschiedenen Breiten. SQLab und Specialized bieten ihre Sättel zum Teil in vier verschiedenen Breiten an.


Die Breite sollte zum Abstand der Sitzknochen passen. Die Sattelform sollte zum Einsatzbereich und zur Beweglichkeit des Fahrers passen. Nur so kann der Sattel sollte den Dammbereich vernünftig entlasten.


Auch die Preise gehen oft weit auseinander. Die meisten Sättel gibt es in verschiedenen Preisklassen. Die teureren Sättel sind meist erheblich leichter. Von vorrangiger Wichtigkeit wäre aber, dass die Sattelform und die Breite passt.

die passende hose

Eine Radhose sollte nicht flattern, aber einen auch nicht einengen oder abschnüren. Der Blutfluss in die Beine sollte gewährleistet sein. Hosen, die im Schambereich zu eng sind, können ebenfalls Taubheitsgefühle oder Durchblutungsstörungen hervorrufen – obwohl der Sattel passt.

Auf dem Rad hilft fast jedem eine Radhose mit Sitzpolster.

Hosen mit Sitzpolster bieten erheblich mehr Sitzkomfort als eine normale Hose – wenn die Radhose passt.

Damit dieser Plan aufgeht, gibt es auch hier einige Punkte zu beachten:

Das Sitzpolster sollte die richtige Größe haben. Meist wächst das Polster mit den Hosengrößen. Es ist nicht gesagt, dass ein dickeres Polster mehr Komfort bietet. Ganz im Gegenteil, ein gut anliegendes, festes Sitzpolster lässt den besten Sitz auf dem Sattel zu. Man kommt sich mit dicken Sitzpolstern auch schnell vor, als hätte man eine Windel an.


Allgemein lässt sich dennoch sagen, dass Freizeit- und Hobbysportler im Vergleich zu Wettkampfsportlern oft besser mit etwas dickeren Sitzpolstern zurecht kommen. Diese Fahrer verbringen meist weniger Zeit auf dem Rad und haben weniger “trainieres Sitzfleisch”. Ein dickeres Polster verhindert, dass die Sitzknochen zu schnell Druckstellen bekommen.


Wettkampf- und Profisportler bevorzugen sehr oft dünnere und härtere Sitzpolster. Die Sitzknochen sind das Sitzen im Sattel gewohnt und entwickeln keinen Druckschmerz mehr. Hier ist es viel wichtiger, das man fest und stabil in der richtigen Position bleibt, ohne auf dem Sattel herum zu rutschen.


Bei der Verarbeitung der Radhosen gibt es große Unterschiede. Das Sitzpolster sollte keine, bzw. keine groben Nähte aufweisen. Diese Nähte bieten Potential zum Aufscheuern.


In hochwertigeren Hosen wird das Sitzpolster beispielsweise eingeklebt, um ganz auf Nähte zu verzichten.


Auch die Nähte der Hose selbst sollten nicht zu dick und wulstig sein – das gibt am Ende Wunde Stellen. Ein schöner Hosenabschluss an den Beinen lässt eine Hose nicht nur cool aussehen, sondern hält eine gute Hose an Ort und Stelle und verhindert ein Verrutschen.


Diesen Vorteil haben auch Hosen mit Hosenträgern. Diese haben meist einen besseren Sitz und sie spannen nicht um den Bauch herum.
Die Träger sollten aber lang genug sein. Sonst schneiden die Träger im Nacken ein und können hier Verspannungen verursachen.

Unsere Empfehlung: Egal, wie viel du fährst – spare nicht an der Hose.

P.S.: Radhosen sind so konzipiert, dass man sie ohne Unterhose fährt. Das ist vielleicht ungewohnt, aber die Nähte einer Unterhose haben den selben Effekt wie günstig vernähte Polster: Scheuerstellen.

hygiene

Sortiere alte Hosen aus. Zu oft getragene und gewaschene Hosen machen irgendwann keinen Sinn mehr. Die Qualität des Sitzpolsters lässt mit der Zeit extrem nach. Aber auch aus hygienischen Gründen solltest du eine Radhose nicht zu lange tragen.

Eine Wäsche mit 30 Grad tötet bei Weitem nicht alle Bakterien ab.

Um die Lebensdauer deiner Radhose zu verlängern, kannst z.B. regelmäßig Hygienespüler zur Wäsche hinzugeben. Aber selbst damit ist es nach 40-60 Wäschen vorbei mit der Top-Qualität der Hose. Gerade bei Fahrten in der Nässe leiden die Polster. Der Dreck und Sand von der Straße wird in die Hose gespült und verfängt sich im Material. Das führt – selbst nach dem Waschen – schnell zu Scheuerstellen. Der feine Sand und der Dreck im Polster wirkt wie ein Schleifpapier.
Hygienewaschmittel hat die Funktion, auch bei niedrigen Temperaturen Bakterien zu eliminieren, kann aber gegen mechanischen Schmutz auch nichts ausrichten.

hautirritationen

Auch mit dem passenden Sattel und einer neuen, passenden Hose kann es dennoch zu Hautreizungen im Sitzbereich kommen. Das passiert auch Profis und es sollte auch kein Tabu-Thema sein, denn hier solltest du wirklich schnell reagieren, anstatt das Problem zu ignorieren, bis es nicht mehr geht. Hast du erst einmal entzündete und wunde Punkte, wirst du sie in der Regel auch nicht so ohne weiteres wieder los.


Hier ein paar Tipps:


👉 So verlockend es auch ist, erst noch verschwitzt ein kaltes Getränk auf dem Balkon zu genießen – gehe nach dem Training so schnell wie möglich Duschen. Das feuchte Polster weicht deine Haut sonst weiter auf und bietet Bakterien ideale Eintrittspforten.


👉 Den Sitzbereich solltest du natürlich immer gründlich waschen und im Anschluss die gereizten Stellen mit einer Wund- und Heilsalbe (z.B. Pepanthen oder Zinksalbe) behandeln. Es gibt auch verschiedene antibakterielle Sitzcremes, die du stattdessen verwenden kannst. Bekannt ist z.B. die Chamois-Creme von Assos – ja, das Geld ist es wert!


👉 Wenn du starke Schmerzen an entzündeten Stellen hast und sich dauerhaft angeschwollene Bereiche bilden, ist es an der Zeit, dir den Rat eines Arztes einzuholen und dieses Thema ernst zu nehmen. Du musst dich dafür nicht schämen. Fast jeder Radfahrer kennt das Problem – es spricht nur fast keiner darüber.

Selbst ein absoluter Weltklasse Straßenfahrer wie Tom Dumoulin musste den Giro d’Italia in aussichtsreicher Position aufgeben. Der ganz einfache Grund war eine starke Entzündung im Sitzbereich.

Sitzcreme

Das Schmieren mit sogenannten Sitzcremes hilft. Früher war es bei dem Profis das Melkfett im Ledereinsatz der Radhose. Bei den Freizeitsportlern war es oft die Ringelblumensalbe. Heute bieten viele Hersteller speziell entwickelte Sitzcremes an. Diese werden auf das Sitzpolster geschmiert. So bleibt die Haut geschmeidig, Reibung wird verhindert und mittlerweile haben solche Cremes auch noch eine antibakterielle Wirkung.

scherkräfte

Hautreizungen treten oft durch zu viel Bewegung oder gar rutschen auf dem Sattel auf. Man hat nie eine komplett gleichmäßige Tretbewegung auf dem Rad. Mal wirken rechts, mal links größere Kräfte. Es entsteht also Bewegung und die sogenannten Scherkräfte zwischen Sattel und Sitzbereich. Die Haut wird verschoben, gezogen, gedrückt und das über lange Zeiträume. Das kann auf dauer auch zu Sitzproblemen und Entzündungen führen. Eine ruhige Position auf dem Sattel und ein guter Sitz ist hier das A & O.

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