Schlaf

Bei Sportlern

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Je mehr Schlaf, desto besser? Falsch! Wir erklären warum qualitativer Schlaf besser ist als quantitativer und wie er sich auf deine Regeneration uns Leistungsfähigkeit auswirkt.

Ausreichend Schlaf ist eine wichtige Säule der Gesundheit und entscheidend für die Funktionalität unseres Immunsystems. Jedoch hat zu viel, genauso wie zu wenig negative gesundheitliche Auswirkungen wie Diabetes mellitus, Alzheimer, kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs oder Depressionen.
Für Sportler kommt hinzu, dass schlechter Schlaf unsere geistige und körperliche Regeneration vermindert, unsere Reaktionszeit verlangsamt, das Treffen von Entscheidungen beeinflusst, sowie das Verletzungsrisiko erhöht.

Wie genau sieht ein guter schlaf aus?

Quantitativ betrachtet sollte sich die Dauer des Schlafes auf 7-9 Stunden belaufen, abhängig von deinem individuellen Trainingsumfang. Je mehr Umfang und Intensität, desto mehr Ruhe wird auch benötigt.
7 Stunden Nachtruhe heißen nun aber nicht ich gehe um 12 Uhr ins Bett und stehe um 7 Uhr in der Früh auf, sondern man muss mit einberechnen, dass man sowohl Zeit für das Einschlafen benötigt, als auch in der Nacht immer wieder Wachphasen durchlebt. Diese müssen entsprechend abgezogen werden um seine tatsächliche Zeit zu ermitteln.

Für eine gute Schlafqualität ist Kontinuität von hoher Bedeutung. Es ist wichtig, auch am Wochenende zu ähnlichen Zeiten zu schlafen, wie unter der Woche. Das heißt nun aber nicht, dass man sich abends nicht mit Freuden verabreden kann, viel mehr ist die selbe Aufstehzeit essentiell. Lieber am Mittag einen Power-nap einlegen um fit zu bleiben, als länger auszuschlafen als normal.
Eine Studie fand heraus, dass Menschen mit inkonsistentem Schlaf schlechtere Noten haben, eine verminderte Schlafqualität aufweisen und eine Dysregulation in unserem Melatonin Haushalt zeigen, welcher unseren Tages- und Nachtrhythmus steuert, als Menschen die einen geregelten und kontinuierlichen Rhythmus haben.
-> Kontinuität is key

Wie genau sieht guter Schlaf aus?

Ab wann wird Schlaf als qualitativ hochwertig definiert?

  • Wenn du maximal 30min zum Einschlafen benötigst
  • Wenn du höchstens einmal in der Nacht für maximal 20min aufwachst
  • Wenn du mehr als 85% der Zeit im Bett schlafend verbringst

Was kannst du tun, um die Qualität zu verbessern?

👉 Körperliche Bewegung
👉 Vermeiden von Alkohol
👉 Reduzierte Koffeinaufnahme
👉 Geregelte Zeiten

Schlafphasen

Prinzipiell lässt sich die Nachtruhe unterteilen in zwei Stadien:

  • es gibt den sogenannten REM-Schlaf
  • und den Non-REM-Schlaf.
    Der Non-REM-Schlaf lässt sich noch einmal in drei unterschiedliche Phasen untergliedern:
  • Stadium 1 -> Einschlafphase
  • Stadium 2 -> leichter Schlaf
  • Stadium 3 -> Tiefschlaf (in dieser Phase findet viel körperliche Regeneration statt)
    REM-Schlaf kommt aus dem englischen und bedeutet soviel wie schnelle Augenbewegungen („Rapid Eye Movement“). Hier lässt sich deutlich erkennen, wie sich die Augäpfel schnell bewegen, obwohl die Lider geschlossen sind.
    Wacht man in dieser Phase auf, so kann man sich meistens an das geträumte erinnern, deshalb wir die REM-Phase auch oft als Traumphase betitelt.

Schlafzyklus
Ein gesunder Mensch durchlebt diese Phasen in einem sogenannten Schlafzyklus.
Dieser dauert in etwa 90min und wird 4-7 mal während der Nacht wiederholt.
Zu Beginn befinden wir uns in der Einschlafphase, es folgen leichter Schlaf und Tiefschlaf und anschließend die REM-Phase.
Manche Menschen wachen nach einem abgeschlossenen Zyklus fast oder vollständig auf, andere schlafen einfach weiter.
In der ersten Hälfte der Nacht ist der Anteil der Tiefschlafphase innerhalb eines Zyklus sehr hoch, hier erholt man sich am besten. In der zweiten Hälfte der Nacht überwiegt die REM-Phase in einem Zyklus.
Deshalb ist es wichtig einen qualitativ guten Schlaf zu haben, denn die Tiefschlafphasen sind entscheidend für eine gute Regeneration. Schläfst du jedoch sehr lange, dafür aber nur leicht und wachst ständig auf, so bringt dir auch die Länge des Schlafes nicht viel.

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und was ist mit mittagsschlaf?

Auch ein Mittagsschlaf ist sinnvoll um den ganzen Tag über leistungsfähig zu bleiben.
Du bist anschließend aufmerksamer, fitter und kannst wieder effektiver deinen Aufgaben nachgehen.
Gerade für Sportler ist es sinnvoll einen Mittagsschlaf in den Trainingsplan zu integrieren, besonders wenn zwei Trainingseinheit auf dem Plan stehen oder wenn man zusätzlich viel arbeitet. So bleibst du bis Ende des Tages belastbar.

Wichtig ist jedoch dabei, wie lange und wann du schläfst:
👉 Plane deinen Mittagsschlaf zwischen 12 und 16 Uhr ein, später sollte er nicht sein, da du sonst am Abend nicht mehr so schnell einschlafen kannst
👉 Ein kurzer Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30min dauern, da du sonst in die Tiefschlafphase fällst, aus der du nur schwer aufwachst. Danach würdest du dich nicht erholt sondern noch erschöpfter fühlen.
👉 Solltest du länger als 30min schlafen wollen, dann direkt über 90min. Somit hast du einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen, du befindest dich nicht mehr in der Tiefschlafphase und dir fällt das Aufwachen wieder leichter.

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5 tipps zum besser einschlafen

  1. Nutze dein Bett nur zum Schlafen: Essen, Fernsehen und andere Aktivitäten sollten an einem anderen Ort stattfinden
  2. Entwickle eine Einschlafroutine:
    👉 Lege mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen alle deine elektronischen Geräte beiseite
    👉 Dusche oder bade warm
    👉 Dehne dich
    👉 Lese ein Buch
    👉 Schreibe eine „to-do“-Liste für den nächsten Tag um, deine Gedanken zu ordnen
  3. Probiere die 4-7-8 Atemtechnik aus: Atme 4 Sekunden ein, halte für 7 Sekunden deinen Atmen an und atme langsam 8 Sekunden aus. Wiederhole dies einige male, bis du entspannt bist.
  4. Versuch dich in dem sogenannten „cognitive shuffle“: Du denkst und visualisierst zufällige Gegenstände oder Lebewesen. Denke dir dazu ein Wort aus, z.B. „Einschlafen“. Nun nimmst du dir den ersten Buchstaben „E“ des Wortes vor: denke an alles was dir mit dem Buchstaben „E“ einfällt: z.B. Eiscreme, Elefant, Einhorn, Efeu etc.
    Fällt dir nichts mehr ein, dann gehe zu dem zweiten Buchstaben „i“: Igel, Indianer, Ibiza…
    So denkst du an zufällige Wörter und zerbrichst dir nicht den Kopf über Gedanken, die dich vom Schlafen abhalten.
    Eine andere Variante des „cognitiv shuffle“ wäre es an eine Farbe zu denken, z.B. „blau“. Visualisiere nun alle Wörter, die du mit dieser Farbe assoziierst. Z.B. Himmel, Meer, Blaulicht, Herta BSC Berlin usw.
  5. Solltest du nach 20min immer noch nicht eingeschlafen sein, stehe auf und mache eine entspannende Aktivität ohne elektronische Geräte: lese z.B. ein Buch und gehe erst zurück ins Bett, wenn du dich müde fühlst.

Wer noch mehr Informationen erhalten möchte, kann sich ebenfalls über eine optimale Regenration auseinandersetzen.

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