Regeneration
Unter Regeneration versteht man die Wiederherstellung der physischen und psychischen Belastbarkeit nach einer Ermüdungs- oder Erschöpfungsphase.
Unsere sportliche Leistung hängt also davon ab, wie gut und wie schnell wir uns erholen.
Wer seinem Körper nicht genügend Pause gibt, der neigt langfrisitig zu einer Stagnation oder zu einem Abfall der Leistung und ist anfälliger für Verletzungen.
Langfristig ist man also ohne Regenration nicht leistungsfähig. Denn der Körper braucht auch Zeit, sich nach den letzten Trainingseinheiten zu regenerieren und seine Reserven für die bevorstehenden Einheiten wieder aufzufüllen.
Viele berufstätige Sportler haben allerdings Stress im Alltag, sodass sie letztlich im Sport nicht ihre volle Leistung erbringen können. Auch die Erholungsphase kommt bei einigen meist zu kurz oder findet sogar gar nicht erst statt, wenn der Trainingsumfang nicht entsprechend reduziert wird. Das führt dann dazu, dass zu dem Alltagsstress noch eine zu hohe Beanspruchung im Sport hinzukommt. Wenn man also Stress in verschiedenen Lebensbereichen hat, dann kann man das nur schwer trennen, denn es hängt alles immer zusammen.
Um hier wieder auf den richtigen Weg zu kommen, ist es wichtig, die Regeneration zu priorisieren, sonst sind die gesundheitlichen Auswirkungen fatal.
Das social Media Problem
Ein weiteres Problem, wobei Athleten oft die Erholungsphase zu kurz kommen lassen, ist der Druck von außen, die sogenannte „peer pressure“. Viele erfolgreiche Athleten veröffentlichen ihre Trainingserfolge in den sozialen Medien, wie z.B. auf Instagram. Davon solltest du dich jedoch nicht beeinflussen lassen. Höre stattdessen auf deinen eigenen Körper und habe deine persönlichen Ziele vor Augen. Ganz nach dem Motto „weniger ist oft mehr“ zahlt sich ein übermäßiges Training nicht immer aus, denn sonst besteht wieder die Gefahr, dass der Körper sich nicht mehr regenerieren kann.
Und denk dran: die meisten Athleten zeigen nur ihre Erfolge und nicht ihre schlechten Trainingseinheiten.
Sport: stress reduzieren oder verstärken?
Stress im Alltag beeinflusst die Leistung im Training negativ – so weit so gut. Gleichzeitig kann ein lockeres Training jedoch auch dafür sorgen, den „Kopf freizubekommen“.
Aber wie findest du heraus, ob dir Sport hilft oder dich noch weiter zermürbt?
Die wichtigste Frage, die du dir stellen solltest: Fühlst du dich fähig zu trainieren, oder trainierst du nur, weil es von dir erwartet wird?
Wenn du dir nicht sicher bist, ob es sinnvoll ist zu trainieren, oder lieber mal eine Einheit ausfallen zu lassen, dann könnte die 20min-Regel eine Option für dich sein:
Starte dein Training wie gewohnt. Wenn du dich nach 20 Minuten nicht gut fühlst, dann höre lieber auf und versuche dich anderweitig zu regenerieren. Höre ehrlich auf deinen Körper und lerne flexibel zu sein. Fühlst du dich nach 20 Minuten gut, kannst du dein Training genießen und es wird dir auch einen Trainingseffekt bringen.
Methoden um Erschöpfung zu bewerten und Belastung zu quantifizieren:
1. Quantitative Methoden (diese kann man messen):
Sauerstoffsättigung, Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität (= Zeit zwischen zwei Herzschlägen)
2. Qualitative Methoden (subjektive Einschätzung):
Der Athlet beurteilt sich selbst.
Im Gespräch mit dem Sportler bekommt ein erfahrener Trainer einen ersten Eindruck, wie es um die Regeneration steht.
Die eigene Regeneration einzuschätzen, kann für einen Athleten jedoch schwieriger sein, als man anfangs vielleicht denken möchte: Oftmals kommt die Ermüdung erst stark Zeitversetzt. Bei VO2max Intensitäten kommt sie z.B. erst nach 3-4 Einheiten/Woche ab Woche 2. Der Athlet ist jedoch schon vorher ermüdet und merkt es noch nicht.
Gerade für Athleten ohne Trainer haben wir dazu einen Tipp: Vergleiche die Ergebnisse von quantitativen Methoden mit deinem Gefühl. Mit etwas Routine und einem gut geführten Trainingstagebuch bekommst du ein Gefühl dafür, wann Abweichungen entstehen und kannst diese einschätzen.
Generell kann man sagen, dass eine Trainingsroutine für die Adaptation und Erholung wichtig ist. Ein freier Tag pro Woche ist nützlich, einerseits für die körperliche und mentale Gesundheit, andererseits für das soziale Umfeld – z.B. Treffen mit Freunden oder Familie.
Da jedes Training zusammenhängt und die Einheiten aufeinander aufbauen, sollte ein Athlet auch am Ende einer Woche in der Lage sein, eine qualitativ hochwertige Leistung zu absolvieren und sich nicht so verausgaben, dass er danach nicht mehr leistungsfähig ist.
Wann sollte man besonders auf die Regeneration achten?
- in stressvollen Perioden
- nach langen Flügen
- nach Höhentraining
- vor einem Wettkampf
tipps für eine schnelle regeneration
👉 Schlafe genügend: 8-9 Stunden pro Nacht
👉 Esse gesunde und unverarbeitete Lebensmittel mit genügend Vitaminen
👉 Liege nicht nur faul auf der Couch, gehe z.B. spazieren für eine aktive Erholung
👉 leichte Massagen sind besser als aggressive
👉 Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee
👉 Dehnen, Blackroll, Mobilisation
👉 Eisbad, Supplemente, Kältekammer etc.: Diese Methoden sollte man jedoch nicht täglich verwenden. Da der Körper mit Reizen überflutet wird, beeinflusst es den Trainingsreiz negativ. Sinnvoll ist es, wenn man signifikant mehr trainiert als normal (wie z.B. im Trainingslager) oder kurz vor Wettkämpfen, wenn man keinen neuen Reiz mehr zur Verbesserung setzt, sondern sich erholen will.
fazit
Das wichtigste für eine gute Regeneration hast du alles daheim: gesundes Essen, viel trinken und vor allem ausreichend Schlaf.
Höre auf dein Körpergefühl! Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn du mal eine Trainingseinheit auslässt und dich erholst, das schadet dir auf Dauer nicht viel. Was dir mehr schaden würde ist wenn du ins Übertraining kommst.
quellen
Buckrell, A., Liberzon, M. (Moderatoren). (2020, 23. Juli). Recovery with Coach David Tilbury-Davis [Audio-Podcast]. In Endurance Innovation.
https://open.spotify.com/episode/3ae4SKKLTnvxUcpfBM
