High Performer – Biohacking im Alltag

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Ein fordernder Alltag und viele Verpflichtungen im Job oder privat können dazu führen, dass wir uns kraftlos und müde fühlen. Wenn die Energie fehlt, dann trübt das unseren Blick und wir können positive Erfahrungen weniger wertschätzen. Doch woran liegt das und was hilft gegen diese Dauermüdigkeit? Wie können wir im Alltag leistungsfähiger sein und dabei unsere Lebensqualität steigern? Spoiler Alert: Literweise Kaffee oder Energydrinks zu trinken, ist nicht die Lösung.

Die Ursachen für mangelnde Leistungsfähigkeit sind vielfältig: Stress, Ängste, Trauer oder Überlastung rauben uns Energie. Auch Dehydration, Alkohol und deftiges Essen können dazu beitragen, dass
wir uns träge und antriebslos fühlen.

WTW Tipp: Energietagebuch

Um deine Situation bestmöglich zu verstehen, bietet es sich an, einige Tage genau zu notieren wie hoch dein Energielevel ist und wodurch dies ausgelöst wurde. Nütze z.B. in deinem Kalender eine Skala von 1 bis 10 und notiere dir Momente, in denen du dich müde und kraftlos fühlst, aber auch Momente, in denen du fit bist. Hierzu notierst du deine Mahlzeiten, Bewegung und Schlafmenge, um der Sache besser auf den Grund zu gehen. Ernährung, Sport und Schlaf haben großen Einfluss auf unsere Gesundheit und können Ursache des Problems sein!

Schlaf

Kein Geheimnis: Ausreichend Schlaf macht einen Menschen leistungsfähiger. In der Nacht regeneriert der Körper, das passiert vor allem im Tiefschlaf. Der Organismus kann frisch und gestärkt in den nächsten Tag starten. Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

Wer häufiger unter Schlafproblemen leidet, sollte Sporteinheiten möglichst tagsüber absolvieren. Damit ist sichergestellt, dass ausreichend Zeit zwischen Training und Schlaf liegt! Je intensiver und anstrengender ein Training ist, desto länger befindet man sich in diesem körperlichen Stadium. Zwei der Hormone, die dann bei Schlafstörungen grundsätzlich eine Rolle spielen, sind Cortisol und Noradrenalin. Während einer intensiven Belastung steigt außerdem die Körpertemperatur im Körper. Liegen nun Training und Schlafenszeit zu eng beieinander, kann die Körpertemperatur danach für mehrere Stunden erhöht bleiben. Die Folge: Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und Unruhe.

Weitere Tipps zu deiner Schlafhygiene findest du in unserem letzten Blogpost zum Zeitmanagement hier (https://www.waytowin.eu/8-zeitmanagement-tipps-fuer-sportler/).

Ernährung

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Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Dein Energielevel. Verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker und Alkohol machen dich müde.

Versuche daher, frische, gesunde Lebensmittel zu Dir zu nehmen, diedem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Energie zuführen.

Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Haferflocken sind ideal fürs Frühstück, dazu Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse. Statt Schokoriegeln solltest Du als Snack für zwischendurch eher zu Bananen, Nüssen oder Kürbiskernen greifen, die viele Nährstoffe enthalten.

Gegen Müdigkeit und Erschöpfung helfen die verschiedenen B-Vitamine. Sie wandeln aufgenommene Nahrung in nutzbare Energie um und sind vor allem in Milch- und Vollkornprodukten, Eiern, Fisch oder Hülsenfrüchten zu finden. Auch Folsäure, Niacin, Pantothensäure und Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Einen Energieschub verschafft Dir Vitamin C, das in Zitrusfrüchten reichlich vorhanden ist.

Regelmäßige Mahlzeiten regulieren den Blutzuckerspiegel, beugen Unterzuckerung vor und steigern so die Körperenergie.

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Damit unser Körper funktioniert, benötigt er genügend Flüssigkeit. Trinke pro Tag ruhig 2-3 Liter stilles Wasser, auch ungesüßter Tee schützt Dich vor einer Dehydrierung. Folgen von Flüssigkeitsmangel sind beispielsweise Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit. Versuche immer, eine volle Flasche Wasser in Reichweite stehen haben, Richtwert sind ca. 250 ml Wasser pro Stunde.

WTW Tipp: Der Punkt Ernährung ist gerade auch im Training entscheidend! Nur wenn du dich ausreichend verpflegst in der Einheit, fällst du danach in kein “Hungerloch”. Wenn du dich nach dem Training sehr müde und schlapp fühlst, hast du vermutlich nicht ausreichend Kohlenhydrate zu dir genommen!

Bewegung

Schnelle Energie am Morgen kann durch Bewegung und kalte duschen begünstigt werden. Falls dir Sport früh am Morgen sehr schwer fällt, kannst du ein paar Dehn- und Mobilisierungsübungen versuchen. Schon 10 Minuten Stretching jeden Morgen führen dazu, dass Dein Körper mehr Energie bekommt. Gleichzeitig beugt das Dehnen und Strecken Muskelkrämpfen vor und stärkt Deine Muskulatur und Koordination. Dies ist vor Allem auch am Ruhetag empfehlenswert!

Was hilft außerdem sofort gegen Müdigkeit am Morgen?
Na klar: eine Wechseldusche. Natürlich kannst Du in der
Frühe in die heiße Dusche steigen, doch bevor du Sie
verlässt, solltest Du mindestens eine Minute lang kaltes Wasser auf Dich niederprasseln lassen.

Der Wechsel zwischen warm und kalt kurbelt Deinen Kreislauf an, öffnet die Blutgefäße und ist ein echter Energiespender für den Körper. Wer es externer mag, kann sich auch am Eisbaden versuchen!

Sauerstoff im Gehirn erhöht die Leistungsfähigkeit und macht wach. Der Effekt erhöht sich noch, wenn es draußen kühl ist. Öffne daher das Fenster und atme bewusst mehrere Male tief ein und aus. Noch besser ist es für Dein Energielevel, einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Denn dabei verknüpfst Du zwei unserer Tipps für mehr Energie im Alltag, nämlich Frischluft und Bewegung, und stärkst darüber hinaus Deine Abwehrkräfte. Das Sonnenlicht hemmt zudem die Produktion des Schlafhormons Melatonin und verschafft Dir einen Energie-Boost!

WTW Tipp: Morgens müde auf dem Weg ins Fitnessstudio? Wenn du zu Fuß oder mit dem Rad hinkommst, bist du garantiert wach, sobald deine Einheit beginnt!

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