KALORIENVERBRAUCH JOGGEN – GESUND ABNEHMEN

KALORIENVERBRAUCH JOGGEN – GESUND ABNEHMEN

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Du möchtest abnehmen und hast du dich schon immer gefragt, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Joggen ist? Der Ausdauersport spielt in unseren Augen beim Abnehmen eine zentrale Rolle. Und wenn du gesund und vor allem nachhaltig abnehmen möchtest, wird Sport unausweichlich eine feste Komponente deiner neuen Gewohnheiten sein. Warum das so ist und wie du dein Training am besten starten kannst, möchten wir dir in diesem Artikel erklären.

Wer abnehmen will, hat zwei Optionen:

  1. Weniger Essen.
  2. Den Kalorienverbrauch erhöhen.

Während sich die meisten Diäten auf die erste Variante fokussieren, schreibt das WAY TO WIN Prinzip besonders die zweite Variante groß – mit Erfolg. Denn: du kannst dir sicher sein, dass dich im Nachhinein kein Jo-Jo-Effekt überraschen wird.
Zudem ist die zweite Variante leichter in eine dauerhafte Gewohnheit umzubauen als die erste. Und oftmals auch die gesündere, da der Körper von der Bewegung an vielen weiteren Stellen – v.a. Herz-Kreislauf-System, Lunge, Muskulatur – profitiert.

Wenn wir also den Kalorienverbrauch erhöhen wollen, stellt sich die Frage nach dem „wie“. Hier kommt das Joggen ins Spiel.

Viele Mediziner und Ratgeber geben regelmäßiges Joggen als eine der Möglichkeiten an, wie du gerade zu Beginn mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst. Der Aufwand und Anschaffungskosten sind gering, es kann sozusagen vor der Haustüre los gehen und du verbrennst vergleichsweise viele Kalorien pro Stunde. 

Trotzdem gibt es einige Dinge zu beachten, die wir dir in diesem Blogartikel mit dir teilen möchten.

warum gerade Joggen?

Joggen erfüllt gleich zwei Faktoren, die zu Beginn deines Weges zu weniger Gewicht eine Schlüsselrolle spielen:

1. Man bewegt dabei so viele Muskelgruppen, dass der Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten hoch genug ist.

2. Die Sportart kann auch mit leichtem Übergewicht lange am Stück ausgeübt werden, ohne dabei Gelenkschäden herauszufordern.

Zweiter Punkt kann zu einem Problem führen, denn je schwerer eine Person ist, desto höher die Gelenksbelastung (durch Druck- und Scherkräfte auf den Knorpel). Zudem muss die Muskulatur mehr arbeiten, um diese Belastung „zu dämpfen“, so dass einem schneller die Kraft ausgeht. Doch genau die Häufigkeit und Dauer sind entscheidend, wenn wir Kalorien verbrennen möchten.

Damit das Projekt „Abnehmen mit Joggen“ nicht durch Schmerzen zum Scheitern verurteilt ist, spielt zudem die richtige Technik eine Rolle.

TIPPS, WIE DU MEHR KALORIEN BEIM LAUFEN VERBRENNST

Es gibt hier einen entscheidenden Trick, den wir dir verraten möchten, um das obige Problem zu lösen: 

  1. WALKEN UND BERGINTERVALLE IM WECHSEL

Das verspricht nicht nur Abwechslung, sondern garantiert, dass du länger joggen gehen kannst. Beim Walken (=schnelles Gehen) verbrennen schwere Personen bereits ähnlich viele Kalorien wie z.B. beim Radfahren. Die Gelenkbelastung dabei jedoch erheblich geringer als beim Joggen. Somit kann Walken über einen deutlich längeren Zeitraum ohne Überlastung von Gelenken und Muskel durchgeführt werden und eignet sich viel besser zum Abnehmen als eine kurze Joggingeinheit, nach der man mehrere Tage Erholung für Muskeln und Gelenke braucht.

Und die Bergintervalle? Intervalltraining eignet sich hervorragend, um den Stoffwechsel so richtig anzukurbeln. Du wirst merken, dass du im Winter deutlich weniger frierst, wenn du das regelmäßig machst und dich dabei gut verpflegst, denn dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Zudem baust du dadurch bei ausreichender Verpflegung Muskelmasse auf, die auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht als Fett. 

Um Gelenke zu schonen, macht es Sinn, Intervalle bergauf zu machen und danach vorsichtig mit kleinen Schritten bergab zu gehen. Durch die Steigung bergauf verringert sich die Kraft, die beim Aufsetzen deines Fußes auf deine Gelenke wirkt erheblich und du brauchst eine geringere Geschwindigkeit für die gleiche Anstrengung, was wiederum deine Gelenke schont.

Um Gelenke zu schonen, macht es Sinn, Intervalle bergauf zu machen und danach vorsichtig mit kleinen Schritten bergab zu gehen. Durch die Steigung bergauf verringert sich die Kraft, die beim Aufsetzen deines Fußes auf deine Gelenke wirkt erheblich und du brauchst eine geringere Geschwindigkeit für die gleiche Anstrengung, was wiederum deine Gelenke schont.

Bring also Abwechslung in dein Lauftraining!

Wenn du erfolgreich mit dem Laufen abnehmen möchtest, dann möchten wir dir folgende Tipps eindringlich ans Herz legen:

  • Laufe nicht einfach so los. Lasse dich von Experten beraten hinsichtlich Laufschuh, Lauftechnik, Beweglichkeit und muskuläre Stabilität.
  • Starte mit sehr kurzen Läufen und fülle den Rest der Zeit mit Walking.
  • Beginne das Laufen auf Strecken, die eine leichte Steigung haben, um deine Gelenke zu entlasten (da du weniger über die Ferse laufen wirst).

Du wirst sehen, dass du sehr schnell Fortschritte machen wirst, wenn du lieber regelmäßiger, langsamer und länger trainierst – versprochen.


Du möchtest mehr Tipps und einen strukturierten Trainingsplan?

Eines vorneweg und was du dir sicher schon gedacht hast: die Unterschiede beim Kalorienverbrauch sind natürlich immer von mehreren Faktoren abhängig. Somit bekommen wir hier eine ziemliche Bandbreite – und zwar zwischen 280 kcal (Einsteiger) und 1500 kcal (Profi) pro Stunde.

Um deinen Kalorienverbrauch auch tatsächlich realistisch einzuschätzen, benötigen wir – neben dem Gewicht – vor allem eine Maßeinheit, wie intensiv eine Belastung ist.

Hier gibt es einen genialen Wert, der sich mittlerweile in der Forschung etabliert hat: das Metabolische Äquivalent (kurz: MET) einer Sportart. Je höher der MET-Wert für eine Sportart oder körperliche Aktivität, desto mehr Energie wird dabei verbraucht.  
1 MET entspricht dabei 1kcal / pro 1kg Körpergewicht / pro 1 Stunde. In Ruhe verbraucht also ein 70kg schwerer Mann rund 70kcal pro Stunde. 

Konkretes Beispiel: Eine Stunde Rasenmähen verbraucht rund 3,5 MET, eine Stunde am Stück Tanzen dagegen ca. 10 MET (je nach dem, wie intensiv getanzt wird). Bei einem Gewicht von 80 kg werden dann beim Tanzen rund 10METx80kgx1h, also 800 kcal in der Stunde verbraucht, beim Rasenmähen 280kcal. 

Um das Ganze jetzt auf das Joggen zu übertragen, nehmen wir folgende Tabelle zur Hilfe, bei der so ziemlich alle Arten des Joggens und Walkens aufgeführt sind:

AktivitätMET
WALKING:  
Walking, ca. 4,5 kmh, ebenerdig, moderates Tempo, stabiler Untergrund3,3
Walking, ca. 5,5 kmh, ebenerdig, zügig, stabiler Untergrund, Herz-Kreislauftraining.3,8
Walking, ca. 5,5 kmh, Bergauf6
Walking, ca. 6 kmh, ebenerdig, stabiler Untergrund, sehr zügig5
  
Joggen auf der Stelle8
Joggen auf einem Minitrampolin4,5
NACH TEMPO: 
Laufen ca. 8 km/h (7:30 min/km)8
Laufen ca. 8,5 km/h (7:04 min/km)9
Laufen ca. 9,5 km/h (6:19 min/km)10
Laufen ca. 11 km/h (5:27 min/km)11
Laufen ca. 11,5 km/h (5:13 min/km)11,5
Laufen ca 12 km/h (5 min/km)12,5
Laufen ca 12,5 km/h (4:48 min/km)13,5
Laufen ca. 13 km/h (4:36 min/km)14
Laufen ca.14 km/h (4:17 min/km)15
Laufen ca. 15 km/h (4 min/km)16
Laufen ca. 16 km/(h (3:45 min/km)18
Laufen, Treppauf15

*15min = 0,25h

Du siehst auch hier wieder: Wer besser trainiert ist, tut sich viel leichter, viel Energie zu verbrauchen. Wer am Anfang also doppelt so lange trainieren muss, um einen gewissen Energieverbrauch zu generieren, erreicht dennoch das Ziel und wird sich durch regelmäßiges Training schnell steigern und damit auch in deutlich weniger Zeit mehr verbrauchen können.

Weniger Essen oder mehr Kalorien Verbrauchen?

Warum reicht es nicht, weniger zu essen, um gesund abzunehmen?

Stellen wir uns vor, wir würden weniger Essen. Was passiert im Körper? Er hat weniger Energie zur Verfügung und beginnt, Fett zu verbrennen.

Super, das wollen wir doch, oder?

Ja. Leider gibt es hier jedoch ein „aber“. Was am Anfang einer Diät wunderbar funktioniert, ist nicht von Dauer. Erst stagniert der Gewichtsverlust irgendwann und wenn die Diät beendet wird, schlägt der Jojo-Effekt zubuche.

Warum ist das so?

Weil der Körper bei ständigem Energiemangel dafür sorgt, dass der Grundumsatz gesenkt wird. Wir frieren häufiger, haben wenig Motivation für Sport und verlieren an Muskelmasse. Der Haken: Wenn der Körper dann etwas zu Essen bekommt, wird er es sicher nicht in Energie für Sport verwenden, sondern in weiser Voraussicht für die nächste Hungerperiode speichern – auf den Hüften.

Wenn du hingegen deinen Kalorienverbrauch durch Sport erhöhst und dir den damit verbundenen Aufbau von Muskelmasse zunutze machst, kannst du essen, wonach dir ist und dennoch abnehmen – ohne Jo-Jo-Effekt. Natürlich ist zum Abnehmen dennoch eine negative Energiebilanz, also weniger Kalorienaufnahme als Verbrauch, nötig. Diese kannst du aber ganz einfach an Tagen ohne Training herstellen, während du an Trainingstagen wieder dafür sorgst, dass dein Körper ausreichend versorgt ist, um im Training leistungsfähig zu sein und Muskulatur aufzubauen. Dieses Spiel kannst du im Gegensatz zu „weniger essen“ so lange spielen, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Und du wirst sehen, das Wunschgewicht wird bleiben, auch wenn du an Ruhetagen „normal“ isst.

Wie funktioniert abnehmen durch Training?

Auch wenn man keinen Trainer hat, macht es Sinn, das eigene Training zu dokumentieren, denn: es geht um Kontinuität.

Du wirst merken, wenn du einmal eine Trainingsroutine etabliert hast, wird es dir sehr viel leichter fallen. Bis dahin ist es jedoch sinnvoll, sich einen Plan zu machen und zu dokumentieren, ob man ihn erfüllt hat. Dabei geht es keinesfalls darum, eine Woche lang möglichst viele Stunden auf dem Rad zu sitzen und dann keine Lust mehr zu haben. 
Es geht darum, den Sport in den Alltag zu integrieren, neue Routinen zu schaffen und sich langsam heranzutasten. Wenn du deine Einheiten aufzeichnest, siehst du deine Verbesserungen, die sich gerade zu Beginn sehr schnell einstellen werden.

Kannst du dir vorstellen, wie es sich anfühlen wird, wenn du dir deine alten Trainingsaufzeichnungen durchsiehst und dir denkst: Das wäre jetzt sehr lockeres Training für mich, mittlerweile kann ich dieses Tempo doppelt so lange laufen, ohne dass mir danach etwas weh tut.

Du möchtest noch mehr Information aus unserer Erfahrung oder dein Training endlich strukturieren?

Wir zeigen dir, wie du das schaffen kannst!

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