Ernährung im Winter

Ernährung im Winter

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Wie schaut eine gute Ernährung im Winter aus? Weniger Sonnenstunden, kältere Tage, trockene Heizungsluft. Kälte, Viren und Bakterien setzten dem Körper besonders im Winter zu. Welche Besonderheiten hat eigentlich die Ernährung zu dieser Zeit? Prinzipiell solltest du dich natürlich im ganzen Jahr gesund und ausgewogen ernähren, dennoch haben wir einige kleine Tipps, wie du auch im Winter das Optimum aus deinem Training rausholen kannst. Großer Fokus: Gesundheit.

Anders als im Sommer braucht unser Körper im Winter besonders viele Vitamine, denn sie sind das A und O zur Erkältungsprävention. Auch der Lichtmangel wirkt sich negativ auf unseren Körper aus, macht uns schlapp und antriebslos. Energie und Lust auf Sport Morgens? Eher Fehlanzeige.

Vielleicht erwartest du jetzt eine Liste an Nahrungsergänzungsmitteln und Links, aber eigentlich brauchst du die überhaupt nicht. Es kommt nur auf die richtige Zusammenstellung von Vitaminen, Mineralstoffen und Co. in deinem
Winterspeiseplan an. Regionales und vor allem saisonales Wintergemüse ist genauso gut und dabei auch noch ökologischer. Denn durch die langen Transportwege und Lagerzeit bauen sich die wertvollen Vitamine und Mineralien langsam ab. Kennst du schon unseren Saisonkalender für die perfekte Ernährung im Winter?

Wie sieht die richtige Ernährung im Winter aus?

Der Klassiker: Vitamin C

Knollen-, Kohl- und Wurzelgemüse haben im Winter Hochsaison und stammen aus dem heimischen Freilandanbau. Viele mögen den Kohl nicht, weil er ihnen zu bitter schmeckt. Dabei kommt es hier ganz auf dir Zubereitung an und auch darauf, wann er geerntet wird.

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Nach dem ersten Frost wird der Geschmack deutlich milder. Das liegt daran, dass durch die eisigen Temperaturen die Zuckerproduktion im Kohl angekurbelt wird. Was den Rosenkohl aber so gesund macht, ist sein extrem hoher Vitamin C-Gehalt. Der schützt dich vor Erkältungen, also ein perfektes Lebensmittel für die Ernährung im Winter. Zudem enthält Rosenkohl noch viel Vitamin A, Kalzium und Magnesium. Eine andere Kohlalternative: den Wirsing. 200 Gramm decken bereits deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Er ist außerdem vielseitig einsetzbar und kann in ein Rouladen, oder Eintöpfen “reimgeschummelt” werden.

Vitamin A für gesunde Schleimhäute

Dass Vitamin C deinen Körper vor Infekten schützt, weißt du sicherlich. Aber genauso wichtig ist Vitamin A, um gesund durch den Winter zu kommen. Denn dieses Vitamin ist nicht nur förderlich für unsere Sehkraft, sondern auch beim Wachstum der Haut und vor allem der Schleimhäute. Ernährung im Winter kann so leicht sein.

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Sind diese gesund, können Krankheiten wie Husten, Schnupfen oder auch Grippe, die durch Tröpfcheninfektion weitergegeben werden, deutlich besser abgewehrt werden. Bakterien und Viren dringen nicht so schnell ein und du wirst seltener krank. Gerade Karotten bzw. Möhren enthalten jede Menge Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Das Immunsystem stärken durch Ernährung im Winter? Mit Möhren kein Problem. Auch aus ökologischer Sicht sind Karotten super, denn sie können das ganze Jahr bei uns angebaut werden.

Vitamin D Mangel verhindern


Um im Winter möglichst gesund zu essen, ist es besonders wichtig, dass du genug Vitamin D zu dir nimmst. Es stärkt das Immunsystem und ist zudem ein echter Stimmungsaufheller.

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Normalerweise produziert unser Körper Vitamin D selbst, indem er Sonnenlicht in genau dieses umwandelt. Aber im Winter scheint leider nicht sehr häufig die Sonne, weswegen du mit Lebensmitteln nachhelfen solltest. Eier, Fisch, Pilze und Avocados haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt und sollten deswegen Teil deiner gesunden Ernährung im Winter sein. Winterblues waren gestern! So macht dein Off Season Training gleich doppelt viel Spaß!

Weiterer Stimmungsbooster: Nüsse

Ein weiterer unangenehmer Nebeneffekt der dunklen Jahreszeit ist, dass unser Körper durch die geringe Sonneneinstrahlung mehr Melatonin erzeugt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir müde werden.

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Was nachts von Vorteil ist, kann im Tagesverlauf allerdings echte Probleme bereiten. Um der hohen Melatoninausschüttung im Winter entgegenzuwirken, muss die Serotoninproduktion angeregt werden. Das Glückshormon Serotonin stellt unser Körper unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan her. Diese befindet sich auch in Nüssen. Aus diesem Grund sollten sie ebenfalls ein regelmäßiger Bestandteil einer gesunden Ernährung im Winter sein.

Geheimwaffe TK-Produkte

Frisch ist immer besser? Nicht immer. Entgegen vieler Vorurteile ist Tiefkühlgemüse bzw. -obst sogar gesünder als das aus der Gemüse- oder Obstabteilung im Supermarkt. Tatsächlich schlägt es auch die Angebote auf dem Wochenmarkt. Aber warum ist das so?

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Nach der Ernte beginnt praktisch ein Wettlauf gegen die Zeit, denn Licht und Wärme verringern den Nährstoffgehalt in den Lebensmitteln. Da diese nach der Ernte erst gelagert und transportiert werden, landen sie nicht sofort bei dir zuhause. TK-Produkte werden hingegen sofort nach der Ernte schonend eingefroren. Vitamine, Mineralstoffe und alles Gesunde bleiben deshalb erhalten. Ein weiterer Vorteil: Es sind keine Konservierungsstoffe nötig. Achtung: Während TK-Gemüse und Tiefkühlobst gesund sind, solltest du Tiefkühlgerichten skeptisch gegenüberstehen. Darin sind nämlich üblicherweise viele Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe enthalten. Zudem kommen auch Geschmacksverstärker und Bindemittel zum Einsatz. Dies ist insbesondere bei der Ernährung im Winter wichtig.

Zwiebeln und Knoblauch

Ein echter Bazillen-Killer, um sich vor Erkältungen zu schützen: Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Somit können sie gut in die Ernährung im Winter integriert werden. Sie sind das ganze Jahr verfügbar, haben viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin C und E und wirken dazu noch antibakteriell. Verantwortlich dafür sind die Stoffe Alliin und Allicin.

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Aber Achtung: Beim Kochen gehen viele wichtige Nährstoffe verloren. Deshalb ist es besser, wenn du Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch etc. roh verzehrst. Das geht am einfachsten mit leckeren Winter Salaten! Zeit, hier ein wenig kreativ zu werden!

FAZIT

Kohlgemüse, Zwiebeln, Karotten, Nüsse. Regional und saisonal wenn möglich oder Tiefkühlobst- und Gemüse sind ein Must have für eine gesunde Ernährung im Winter. Wenn man hier auf die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen achtet, kann man nicht nur das Immunsystem optimal unterstützten, sondern auch gleich viel mehr Spaß im Training haben! Guten Appetit! Wer sich übrigens keine Sorgen um einen gesunden Lifesytle machen möchte, kann sich gerne unser Coaching ansehen.

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