Das Lauf-1×1

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Hast du dich auch Anstecken lassen vom Lauffieber? Kaum eine Sportart ist mit weniger Aufwand und Kosten verbunden, als das Joggen. Anfangen kann jeder, Joggen muss man nicht groß lernen. Und trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, die Dir den Einstieg enorm erleichtern. Vor allem gibt es auch – wie bei jeder Sportart – beim Joggen eine „richtige“ Technik, die dich nicht nur schneller über den Untergrund sausen lässt, sondern auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke schont. Ein Einstiegs-Guide sozusagen für deinen Start und lebenslange Freude, also ab in die Laufschuhe!

Leugnen zwecklos! Die meisten von uns nehmen sich pünktlich zum Jahresstart wohl vor allem eines vor: mehr Bewegung, mehr Sport, ein wenig abnehmen. Jetzt stellt sich natürlich nur noch die Frage nach dem „Wie?“. Wer nicht gerade das Glück hat, während der Arbeit Bewegung im größeren Stil einzubauen oder einfach mal der Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß zurück zu legen, der wird wohl eher eine Sportart suchen, die er gut drum herum bauen kann.

Wie wäre es also, einfach ein paar Laufschuhe vom Weihnachtsgeld zu kaufen und vor die Türe zu gehen? Diese Idee klingt schon mal nicht schlecht! So weit, so gut. Aber wie fängt man jetzt eigentlich an?

Sei beruhigt. Aller Anfang ist schwer und so geht es wohl den meisten von uns. Die gute Nachricht: diese Gedanken sind gut und zeigen, dass du achtsam mit dir, deiner neuen Gewohnheit und deinem Körper umgehst. Die gute Nachricht: die Technik des Laufens kann man lernen, das Training wird sich schneller steigern als du denkst (wenn man kontinuierlich dabei bleibt) und auftretende Schwächen kann man in Stärken umwandeln.

Dein Starterpack zum Thema Laufen

Es sollte dir trotz der ganzen sprudelnden Euphorie und Motivation bewusst sein, dass es sich hier im wahrsten Sinne des Wortes um einen Marathon handelt, keinen Sprint. Nur wer geduldig ist, auf seinen Körper hört und nicht gleich übertreibt, wird auch eine Gewohnheit etablieren, schmerzfrei bleiben und Stück für Stück immer besser werden. Wer dagegen zu viel will, riskiert Überlastung, Schmerz und verliert den Spaß. Das ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch zum Abbruch des Themas Joggen führen.

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Und damit meinen wir nicht nur immer die Puste, sondern auch, ob die Technik am Ende noch gehalten werden kann – es hilft nichts, wenn deine Muskulatur (aktiver Bewegungsapparat) nicht mehr ausreichend deine Gelenke, Bänder und Sehnen (passiver Bewegungsapparat) stabilisieren kann. Extremer gesprochen: ein Muskel bekommt Muskelkater – ein Knorpel Risse. Ersteres ist in ein paar Tagen vorbei, letzteres ist für immer.

Beginnst du also deine neue Gewohnheit Joggen, möchten wir dir drei Dinge auf den Weg geben, die ganz entscheidend und ausschlaggebend für deine weitere Läuferkarriere sein werden.


Möchtest du dann noch mehr Input haben und Gewissheit, dass deine Laufbewegung auch wirklich passt? Ganz easy: Buch eine Laufanalyse bei uns! Wir machen dich schnell, schmerzfrei und schlau zum Thema Joggen. Lebenslange Freude und Beschwerdefreiheit inklusive.

Training: wie lange, wie oft, wie schnell?

Zu viel ist zu viel, das bedeutet aber nicht, dass du nach 500m schon wieder umkehren musst. Es geht darum, dass du lernst, in uns hinein zu horchen, ab wann uns nicht mehr unser Körper trägt, sondern nur noch der Ehrgeiz. Jeder von uns bringt eine andere Ausgangslage mit: Vielleicht bist du ganz neu im Laufgeschäft. Vielleicht aber bezeichnest du dich schon als sportlich, fährst Rad oder gehst Schwimmen und denkst, die 10km sind kein Problem für dich. Wie gesagt, dein Herz, deine Lunge und dein Kreislauf machen das vielleicht mit. Trotzdem handelt es sich um eine neue, nicht minder komplexe Bewegung, die dein System neu fordert (v.a. neue Muskulatur). Du musst diese auch erst erlernen und dich daran gewöhnen.

Nicht nur dein Körper oder Erfahrung spielen hier mit rein, sondern auch deine Tagesform. Fühlen sich die Laufschuhsohlen mal wie Kleber an, dann bringt es nichts, unbedingt die vorgenommenen Pace zu laufen. Fühlst du Flügel an den Schuhen, kannst du es auch einmal behutsam schneller probieren.

Geschwindigkeit

Generell musst du selbst entscheiden, ob du mit einer Laufuhr laufen möchtest, die dir deine Geschwindigkeit zeigt oder Freestyle und dein eigenes Tempo findest. Beides hat natürlich seine Vor- und Nachteile. Tracking ist toll für Steuerung und Fortschritt, kann aber psychisch stressig sein.


Wir empfehlen, eine Wohlfühlgeschwindigkeit zu finden, die du entweder in dir drin hast oder die du auch mal auf einer Uhr checken kannst (z.B. 6:30min/km). Bist du darunter, dann nutze das, um deinen Kreislauf wieder runter zu bringen. Oder gehe darüber und taste dich ein wenig an Intervalle oder schnellere Läufe ran. Spiele also auch mal aktiv mit deiner Geschwindigkeit.

Baue Variation in dein Training ein! In unserem Artikel zum Thema „Kalorienverbrauch beim Laufen“ (hier erfährst du auch, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst) zeigen wir dir z.B. wie du mit Walking und Bergläufen dein Joggen aufpeppen kannst und nicht nur Variation rein bringst gegen Langeweile, sondern mehr Kalorien verbrennen kannst.

Dauer

Dies hängt davon ab, wie viel Zeit du hast (und was du daraus machst) und wie anstrengend der Lauf ist. Gutes Training bedeutet, in gegebener Zeit mehr rauszuholen. Dies muss aber nicht immer das Ziel sein, insbesondere wenn wir keine Rekorde brechen müssen.

Wie oben bereits erwähnt, kannst du deine Geschwindigkeit bewusst variieren oder einen Dauerlauf (=gleichbleibende Geschwindigkeit) wählen. Baue auch bewusst Pausen ein, falls du merkst, dass dein Lauf nicht mehr technisch gut ist oder du eine „Verschnaufpause“ brauchst. Hier kannst du auch in schnelles Gehen übergehen. Ein Tipp hierzu: gut ist immer wenn man eine Strecke mit Hin- und Rückweg hat. So kannst du gut die Hälfte abschätzen und hier auch eine Pause einbauen. Solltest du mal mehr Energie haben, dann kannst du auch nochmals an der Haustüre vorbei laufen und noch ein paar Meter dran hängen. Meter bedeuten dabei nicht gleich Dauer.

Beispieleinheit:

0,5km lockeres Einlaufen (Fokus auf Technik) – 2,0km in Wohlfühltempo – 0,5km Walken mit anschließend 10min Mobilisierung – 2,0km in Wohlfühltempo – 0,5km lockeres Auslaufen

HÄUFIGKEIT

Diese Frage ist wohl am einfachsten zu beantworten: das hängt von den oberen beiden Faktoren ab und ob du sonst noch Sport machst. Je intensiver und länger eine Einheit ist, desto länger die Regeneration. Zwei bis dreimal pro Woche genügen zu Beginn.

Du solltest weder Muskelkater noch Erschöpfung verspüren. Dies bedeutet ungefähr 48 Stunden Regeneration, die du zu Beginn nicht unterschreiten solltest. Eine Kombination aus Laufeinheit und anschließendem Kraft- und Mobilisationstraining (z.B. 15min) ist dabei somit auch immer möglich. Suche dir am besten gleich zu Wochenbeginn Zeiten und Tage aus, die du angreifen möchtest. Wie wäre es z.B. mit Montag, Mittwoch, Samstag?

2. Lauftechnik

Um dir diesen Punkt zu veranschaulichen, möchten wir dich auf einen kleinen Exkurs einladen und dich aktiv werden lassen vor dem Bildschirm:

Stelle dich ohne Schuhe auf den Boden. Die Füße haben etwa den denselben Abstand zueinander wie deine Schultern. Schließe die Augen und halte dir die Ohren zu. Nun hüpfst du wie beim Seilspringen auf den Zehenspitzen auf der Stelle. Wenn du in der Luft bist, lässt du schlagartig deine Körperspannung los und landest auf dem flachen Fuß.

Was passiert?

Ein Schlag durchfährt deinen ganzen Körper, deine Zähne schlagen aufeinander und du hörst einen lauten Knall in deinen Ohren.

Das ist die Kraft, die bei falscher Technik bereits bei leichtem Hüpfen auf einen Körper wirkt.


Der Schuh dämpft nur einen kleinen Teil dieser Kraft und deine Gelenke leiden unter dem Schlag. Hinzu kommt, dass besonders die Schuhe, die viel dämpfen, dich dazu verleiten, weit vor deinem Schwerpunkt mit der Ferse aufzukommen. Es entsteht nicht nur eine Bremsbewegung und du fällst sozusagen dagegen/in diese Bremsbewegung, sondern auch noch auf den härtesten Punkt deines Fußes.

Die Folge: deine Gelenkflächen schlagen regelrecht aufeinander. Diese übermäßig starke Belastung ist die eine Seite, sie wird auf der anderen Seite noch verschärft, wenn sie in eine falsche Richtung wirkt (der Biomechaniker sagt: „nicht achsgerecht“ oder eben, dass sich die Kraft nicht gleichmäßig verteilt, sondern punktuell stärker wirkt).

Hinzu kommen dann oftmals noch Bewegungseinschränkungen in der Hüfte durch stundenlanges Sitzen, eingeschränkte Schulterbeweglichkeit oder verkürzte Waden, die deinen Laufstil zusätzlich limitieren können. Viele Jogginganfänger geben bald wieder auf, weil sie nicht lange schmerzfrei laufen können oder ihnen im Anschluss alles weh tut, sodass man nicht häufig laufen gehen kann. Das Schlimmste daran aber ist: es macht keinen Spaß.

Wie kommt man nun raus aus der Misere? Einfach Mittelfuß oder Vorfuß laufen?

So leicht ist es nicht und wir wollen dir damit zeigen, dass eine sehr gute Technik nötig ist. Eine, die die Belastung für deinen Bewegungsapparat gering hält und gleichzeitig deine Ökonomie verbessert. Ökonomisch bedeutet hier, dass du weniger Energie benötigst.

Das Schöne ist, dass beides Hand in Hand geht. Vielleicht ist es dir auch schon mal aufgefallen, dass sehr leichtfüßige, leichte Läufer oft auch mal die Schnelleren sind (und wir wetten, auch tendenziell schmerzfreier).

Die Lösung: seinen Lauf analysieren und vom Profi anleiten lassen:
Wir empfehlen ein Lauftechniktraining.
Hierbei ist auch egal, ob du Anfänger oder Profi bist. Jede*r kann aus seiner Lauftechnik noch etwas rausholen, versprochen.

3. Laufschuhe

Wenn du an Laufschuhe denkst, dann ist es vermutlich mit dem Begriff „Dämpfung“ meistens nicht weit. Aber eine dickere, weichere, stärkere Dämpfung verleitet uns regelrecht dazu, auch in diese rein zu fallen. Die schwerwiegenden Folgen haben wir oben bereits erörtert.

Ein Aspekt kommt jedoch noch hinzu: wenn wir uns sehr passiv in diese Dämpfung fallen lassen, sinken wir auch im Anschluss mit dem Knie tiefer ein (und fallen auch oftmals mit dem Oberkörper nach vorne). So wie es uns beim Bremsen im Auto oder auf dem Rad nach vorne wirft. Dein Sprunggelenk, Knie und Hüfte muss sich stärker beugen. Das bedeutet vor allem Stress für die Muskulatur, die diese Bremsbewegung auffangen muss und sich ja für die nächsten Schritt eigentlich wieder strecken möchte.

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Eine hohe Sohle und somit viel Dämpfung lassen dich zudem leichter und schmerzhafter umknicken. Läufst du also instabil, verbrauchst du unnötige Energie, die sozusagen im Boden „versackt“ anstatt dass sie in die Vorwärtsbewegung mit eingeht.

Jetzt fragst du dich, wie viel Dämpfung ist nun „gut“? Ein Schuh soll primär einen Schutz vor dem Boden bieten (also rauher Asphalt, Steine, Äste etc.). Eine leicht dickere Sohle kann hier zwar helfen, aber du solltest den Untergrund noch spüren können. Warum? Damit du darauf reagieren kannst und deine Fußmuskulatur Arbeit hat. Gerade beim Barfußlaufen kräftigst du deine Muskulatur, wie du eindrucksvoll bei kleinen Kindern und BarFußgehern sehen kannst. Die Aktivierung und das Feedback für deine Sensoren im Fuß für Druck, Zug, Schmerz, Wärme und Kälte geben dir danach ein besseres Laufgefühl, probier es aus!


Die Lösung für dich:

finde nicht den dicksten Schuh, sondern einen, der sich zwar angenehm federnd anfühlt, aber du noch den Untergrund unterscheiden kannst. Ein Schuh, der alle Reize „verschluckt“ oder dich in Watte bauscht, ist nicht zu empfehlen.

Gestützter Schuh oder Neutral?

Eine Stütze verfälscht das natürliche Laufen. Sehen wir uns an, wie eine Stütze wirkt: auf der Innenseite ist der Schuh härter geschäumt und somit weniger gedämpft. Möchtest du also natürlich gut laufen, dann wähle einen Neutralschuh ohne Stütze, der ein normales Laufverhalten zulässt.

Du sagst „aber was ist mit Einknicken nach innen“? Du hast damit nicht unrecht und dies kommt natürlich vor. Hier ist es jedoch deutlich sinnvoller mit einer Einlage zu arbeiten, die das Fußgewölbe stabilisiert (und nicht einfach den Böden/ Sohle verhärtet wie eine Stütze). Eine Einlage ist somit die bessere da gesündere und natürlichere Alternative für deinen Fuß und Laufstil. Eine Einlage funktioniert zudem nur in einem neutralen Schuh. Was sollte dein Schuh noch erfüllen? Natürlich das, was ein Schuh auch sonst bietet: Halt (v.a. im Fersenbereich), eine ausreichende Breite im Vorfußbereich und noch genügend Luft nach vorne für deine Zehen, damit diese nicht vorne anschlagen. Bei letzterem gilt wahrlich die Daumenregel – ein Daumenfrei sollte noch Platz bestehen.

Was ist die Sprengung?

Diese gibt an, um wieviele Millimeter die Ferse höher als der Vorfuß steht. Ein Absatz sozusagen. Der Sinn: Vortrieb im Lauf erzeugen. Die Kehrseite davon ist jedoch, dass uns das wieder mehr zur Ferse verleitet. Zudem stehen unsere Waden immer leicht verkürzt und wir lehnen uns leicht mit dem Oberkörper zurück. Was ist also nun die Empfehlung für dich? Zum Glück ist die Antwort nicht zu kompliziert. Die Schuhe, die oftmals sehr stark gedämpft sind, besitzen meist auch mehr Sprengung. Logisch, da sie hinten auch meist dicker sind. Trotzdem gibt es hier auch Ausnahmen. Checke also vorher auch diesen Wert. Je weniger Sprengung dagegen, desto natürlicher das Laufgefühl. Sprengungen bis 6mm sind dabei ideal und unterstützen einen Laufstil auf Vor- und Mittelfuß. Sprengungen von über 6mm sind eher als hoch anzusehen und verleiten wieder zum Fersenlauf.

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Puh, ganz schon viele Infos. Aber hey! Jetzt können wir sagen: Willkommen im Laufsport!

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