Das Jogging-1×1

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Hast du dich auch Anstecken lassen vom Lauffieber? Kaum eine Sportart ist mit weniger Aufwand und Kosten verbunden, als das Joggen. Kein Wunder also, dass gerade in Pandemiezeiten und beim immer stärker wachsenden Back-to-the-nature-Gedanken das Joggen ziemlich weit oben steht auf der Liste bei den beliebtesten Sportarten. Joggen anfangen kann jeder, Joggen muss man nicht groß lernen. Und trotzdem gibt es einige Tipps und Tricks, die Dir den Einstieg enorm erleichtern. Vor allem gibt es auch – wie bei jeder Sportart – beim Joggen eine „richtige“ Technik, die dich nicht nur schneller über den Untergrund sausen lässt, sondern auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke schont. Wir wollen dir in diesem Artikel verraten, was du wissen musst. Ein Einstiegs-Guide sozusagen für deinen Start und lebenslange Freude beim Joggen. Also auf ins Lesen und danach ab in die Laufschuhe!

Leugnen zwecklos! Die meisten von uns nehmen sich pünktlich zum Jahresstart wohl vor allem eines vor: mehr Bewegung, mehr Sport, ein wenig abnehmen (und weil wir gerade dabei sind: kennst du schon unseren Blogartikel zum Thema „Abnehmen beim Joggen“?). Jetzt stellt sich natürlich nur noch die Frage nach dem „Wie?“. Wer nicht gerade das Glück hat, während der Arbeit Bewegung im größeren Stil einzubauen oder einfach mal den Arbeitsweg mit dem Rad oder zu Fuß zurück zu legen, der wird wohl eher eine Sportart suchen, die er gut drum herum bauen kann. Wie wäre es also, einfach ein paar Joggingschuhe vom Weihnachtsgeld zu kaufen und vor die Türe zu gehen? Diese Idee klingt schon mal nicht schlecht! So weit, so gut.

Wer jedoch einen Schritt weiterdenkt, der fragt sich dann bestimmt: und jetzt? Wie weit laufe ich denn jetzt? Mach ich eher große oder kleine Schritte? Was ist, wenn mir danach alles weh tut? Schmerzen in der Arbeit finde ich nicht so prickelnd…Und was ist, wenn es mir dadurch keinen Spaß macht? Und hab ich jetzt überhaupt die richtigen Schuhe gekauft?

Sei beruhigt. Aller Anfang ist schwer und so geht es wohl den meisten von uns. Die gute Nachricht: diese Gedanken sind gut und zeigen, dass du achtsam mit dir, deiner neuen Gewohnheit und deinem Körper umgehst. Und um nachhaltig und mit Freude beim Joggen zu bleiben, solltest du diese Fragen für dich beantworten können. Die noch bessere Nachricht: die Technik des Joggens bzw. Laufens kann man lernen, das Training wird sich schneller steigern als du denkst (wenn man natürlich kontinuierlich dabei bleibt ;)) und auftretende Schwächen kann man zu Stärken umwandeln. Klingt ermutigend? Ist es auch.

Dein Starterpack zum Thema Joggen

Bevor wir zu unseren Punkten zum Thema „Joggen anfangen“ kommen, die uns besonders am Herzen liegen und die du unbedingt wissen solltest, ein paar Worte: es sollte dir trotz der ganzen sprudelnden Euphorie und Motivation bewusst sein, dass es sich hier im wahrsten Sinne des Wortes um einen Marathon handelt, kein Sprint. Nur wer geduldig ist, auf seinen Körper hört und nicht gleich „überpaced“, wird auch eine Gewohnheit etablieren, schmerzfrei bleiben und Stück für Stück immer besser werden.

Wer dagegen zu viel will, der riskiert Überlastung, Schmerz und verliert den Spaß. Das ist nicht nur frustrierend, sondern kann auch zum Abbruch des Themas Joggen führen. Klar, vielleicht läuft die Kollegin schon 10km oder sogar mehr – aber muss ich das auch gleich von Beginn an, auch wenn mein Körper noch nicht bereit dafür ist? Und damit meinen wir nicht nur immer die Puste, sondern auch, ob die Technik am Ende noch gehalten werden kann – es hilft nichts, wenn deine Muskulatur (aktiver Bewegungsapparat) nicht mehr ausreichend deine Gelenke, Bänder und Sehnen (passiver Bewegungsapparat) stabilisieren kann. Extremer gesprochen: ein Muskel bekommt Muskelkater – ein Knorpel Risse. Ersteres ist in ein paar Tagen vorbei, letzteres ist für immer.

Beginnst du also deine neue Gewohnheit Joggen, möchten wir dir drei Dinge auf den Weg geben, die ganz entscheidend und ausschlaggebend für deine weitere Joggingkarriere sein werden.

Möchtest du dann noch mehr Input haben und Gewissheit, dass deine Laufbewegung auch wirklich passt? Ganz easy: Buch eine Laufanalyse bei uns! Wir machen dich schnell, schmerzfrei und schlau zum Thema Joggen. Lebenslange Freude und Beschwerdefreiheit inklusive.

Training: wie lange, wie oft, wie schnell?

Wir knüpfen gleich an obigen Punkt an und betonen: zu viel wollen zu Beginn ist ein Fehler. Damit wir uns aber richtig verstehen oder falls ihr schon genervt von diesem Tipp seid: das bedeutet nicht, dass ihr nach 500m schon wieder umkehren müsst. Es geht darum, dass wir lernen, in uns hinein zu horchen, ab wann uns nicht mehr unser Körper trägt, sondern nur noch der Ehrgeiz. Jeder von uns bringt eine andere Ausgangslage mit. Vielleicht bist du ganz neu im Laufgeschäft und möchtest das Joggen einfach mal probieren. Vielleicht aber bezeichnest du dich schon als sportlich, fährst Rad oder gehst Schwimmen und denkst, die 10km sind kein Problem für dich. Wie gesagt, dein Herz, deine Lunge und dein Kreislauf machen das vielleicht mit. Trotzdem handelt es sich um eine neue, nicht minder komplexe Bewegung, die dein System neu fordert (v.a. neue Muskulatur). Du musst diese auch erst erlernen und dich daran gewöhnen.

Nicht nur dein Körper oder Erfahrung spielen hier mit rein, sondern auch deine Tagesform. Fühlen sich die Laufschuhsohlen mal wie Kleber an, dann bringt es nichts, unbedingt die vorgenommenen Pace zu laufen. Fühlst du Flügel an den Schuhen, kannst du es auch einmal behutsam mit ein wenig Tempo probieren.

Geschwindigkeit

Generell musst du selbst entscheiden, ob du mit einer Laufuhr laufen möchtest, die dir deine Geschwindigkeit zeigt oder Freestyle und dein eigenes Tempo findest. Beides hat natürlich seine Vor- und Nachteile. Tracking ist toll für Steuerung und Fortschritt, kann jedoch weniger toll für die Psyche und Stressempfinden sein. Wir empfehlen, eine Wohlfühlgeschwindigkeit zu finden, die du entweder in dir drin hast oder die du auch mal auf einer Uhr checken kannst (z.B. 6:30min/km). Bist du darunter, dann nutze das, um deinen Kreislauf wieder runter zu bringen. Oder gehe darüber und taste dich ein wenig an Intervalle oder schnellere Läufe ran. Spiele also auch mal aktiv mit deiner Geschwindigkeit.


Zudem ist Variation King/Queen. In unserem Artikel zum Thema „Abnehmen mit Joggen“ (hier erfährst du auch, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst) zeigen wir dir z.B. wie du mit Walking und Bergläufen dein Joggen aufpeppen kannst und nicht nur Variation rein bringst gegen Langeweile, sondern mehr Kalorien verbrennen kannst.

Dauer

Dies hängt nicht nur davon ab, wie viel Zeit du hast (und was du daraus machst), sondern wie intensiv der Lauf ist (also wie hoch wiederum deine Geschwindigkeit ist). Gutes Training bedeutet, in gegebener oder gleicher Zeit, mehr rauszuholen. Dies muss aber nicht immer das Ziel sein, insbesondere wenn wir keine Rekorde brechen müssen. Wie oben bereits erwähnt, kannst du deine Geschwindigkeit bewusst variieren oder einen Dauerlauf (=gleichbleibende Geschwindigkeit) wählen. Baue auch bewusst Pausen ein, falls du merkst, dass dein Lauf nicht mehr technisch gut ist oder du eine „Verschnaufspause“ brauchst. Hier kannst du auch in schnelles Gehen übergehen. Ein Tipp hierzu: gut ist immer wenn man eine Strecke mit Hin- und Rückweg hat. So kannst du gut die Hälfte abschätzen und hier auch eine Pause einbauen. Solltest du mal mehr Energie haben, dann kannst du auch nochmals an der Haustüre vorbei laufen und noch ein paar Meter dran hängen. Meter bedeuten dabei nicht gleich Dauer.

Stell dir vor, du läufst 20min, dann 10min walken, dann nochmals 20min laufen. Du wirst vermutlich weiter kommen, als in 40min reinem Dauerlauf.
Ein weiteres Beispiel, um das Ganze zu konkretisieren und dir Inspiration zu geben: 0,5km lockeres Einlaufen (Fokus auf Technik) – 2,0km in Wohlfühlgeschwindigkeit – 0,5km Walken mit anschließend 10min Mobilisierung – dann wieder 2,0km in Wohlfühlgeschwindigkeit – 0,5km lockeres Auslaufen. Du siehst, du kannst diese Bausteine immer wieder neu zusammensetzen und so Dauer, Geschwindigkeit und Intensität steuern.

Dichte

Diese Frage ist wohl am einfachsten zu beantworten: das hängt von den oberen beiden Faktoren ab und ob du sonst noch Sport machst. Je intensiver und länger eine Einheit ist, desto länger die Regeneration. Und weil wir hier vom Laufen beginnen reden: zwei bis dreimal pro Woche genügen zu Beginn. Du solltest keinen Muskelkater oder noch Erschöpfung aufzeigen. Dies bedeutet somit meist 48h Regeneration, die du zu Beginn nicht unterschreiten solltest. Eine Kombination aus Laufeinheit und anschließendem Kraft- und Mobilisationstraining (z.B. 15min) ist dabei somit auch immer möglich. Suche dir am besten gleich zu Wochenbeginn Zeiten und Tage aus, die du angreifen möchtest. Wie wäre es z.B. mit Montag, Mittwoch, Samstag? 🙂

2. Lauftechnik

Um dir diesen Punkt zu veranschaulichen, möchten wir dich auf einen kleinen Exkurs einladen und dich aktiv werden lassen vor dem Bildschirm:

Stelle dich ohne Schuhe auf den Boden. Die Füße haben etwa den denselben Abstand zueinander wie deine Schultern. Schließe die Augen und halte dir die Ohren zu. Nun hüpfst du wie beim Seilspringen auf den Zehenspitzen auf der Stelle. Wenn du in der Luft bist, lässt du schlagartig deine Körperspannung los und landest auf dem flachen Fuß.

Was passiert?

Ein Schlag durchfährt deinen ganzen Körper, wahrlich von Fuß bis zum Kopf. Deine Zähne schlagen aufeinander und du hörst einen lauten Knall in deinen Ohren.

Das ist die Kraft, die bei falscher Technik bereits bei leichtem Hüpfen auf einen Körper wirkt.


Du denkst vielleicht „beim Laufen dämpft das ja der Schuh“. Die Wahrheit ist jedoch, dass der Schuh nur einen kleinen Teil dieser Kraft dämpft, aber dass deine Gelenke dennoch unter dem Schlag leiden. Hinzu kommt, dass besonders die Schuhe, die viel dämpfen, dich dazu verleiten, weit vor deinem Schwerpunkt mit der Ferse aufzukommen. Es entsteht nicht nur eine Bremsbewegung und du fällst sozusagen dagegen/in diese Bremsbewegung, sondern auch noch auf den härtesten Punkt deines Fußes. Die Folge: deine Gelenksflächen schlagen regelrecht aufeinander bzw. werden gestaucht. Diese übermäßig starke Belastung ist die eine Seite, sie wird auf der anderen Seite noch verschärft, wenn sie in eine falsche Richtung wirkt (der Biomechaniker sagt: „nicht achsgerecht“ oder eben, dass sich die Kraft nicht gleichmäßig verteilt, sondern punktuell stärker wirkt).

Hinzu kommen dann oftmals noch Bewegungseinschränkungen in der Hüfte durch stundenlanges Sitzen, eingeschränkte Schulterbeweglichkeit oder verkürzte Waden, die deinen Laufstil zusätzlich negativ beeinflussen bzw. Limitieren können.

Klingt dramatisch? Ist es auch. Viele Jogginganfänger geben bald wieder auf, weil sie nicht lange schmerzfrei laufen können oder ihnen im Anschluss alles weh tut, sodass man nicht häufig laufen gehen kann. Das Schlimmste daran aber ist: es macht keinen Spaß.
Das Projekt „Joggen anfangen“ scheitert im schlimmsten Fall.

Wie kommt man nun raus aus der Misere? Einfach Mittelfuss oder Vorfuss laufen?

So leicht ist es nicht und wir wollen dir damit zeigen, dass eine sehr gute Technik nötig ist. Wenn wir von guter Technik reden, dann meinen wir gleich zwei Dinge: eine, die die Belastung für deinen Bewegungsapparat gering hält und eine, die deine Ökonomie verbessert. Ökonomisch bedeutet hier, dass du weniger Energie benötigst, um eine gewisse Geschwindigkeit zu laufen. Das Schöne ist, dass beides Hand in Hand geht. Vielleicht ist es dir auch schon mal aufgefallen, dass sehr leichtfüßige, leichte Läufer oft auch mal die Schnelleren sind (und wir wetten, auch tendenziell schmerzfreier).

Die Lösung: seinen Lauf analysieren und vom Profi Optimierungsvorschläge holen. Eine gute Laufanalyse wird nicht nur erkennen, was bereits passt für eine gute Technik, sondern auch zeigen, wo noch weitere Stellschrauben für einen persönlich liegen. Mangelnde Hüftstreckung für den Vortrieb? In einer Laufanalyse findest du es heraus. Wie du diese angreifen kannst? Ein(e) Sportwissenschaftler*in zeigt dir, welche Übungen deine Hüftstreckung verbesserst.

Du möchtest das genau verstehen und umsetzen? Deinen Laufstil somit nachhaltig verbessern? In unserer Laufanalyse von WAY TO WIN machen wir genau das mit dir.


Hierbei ist auch egal, ob du Anfänger oder Profi bist. Jede*r kann aus seiner Lauftechnik noch etwas rausholen, versprochen.

Möchtest du auf danach auf Nummer sicher gehen und einen Begleiter auf deinem Weg haben, dann empfiehlt sich zudem ein Lauftechniktraining, wie es in vielen Lauftreffs oder Vereinen angeboten wird.
Du möchtest dein Wissen einmal testen und herausfinden, wie eine gute Lauftechnik aussieht?
Dann stell dich unserem Quiz zum Thema Lauftechnik!

3. Laufschuhe

Wenn du vermutlich an Laufschuhe denkst, dann ist es mit dem Begriff „Dämpfung“ meistens nicht weit. Es ist auch ziemlich sicher das erste Merkmal, das einem einfällt, wenn man an den Unterschied zum Straßenschuh denkt.

Oben hast du bereits einen wichtigen Punkt gelesen. Erinnerst du dich? Wir hoffen doch – eine dickere, weichere, stärkere Dämpfung (v.a. im Fersenbereich) verleitet uns regelrecht dazu, auch in diese rein zu fallen. Die schwerwiegenden Folgen haben wir oben bereits erörtert. Ein Aspekt kommt jedoch noch hinzu: wenn wir uns sehr passiv in diese Dämpfung fallen lassen, sinken wir auch im Anschluss mit dem Knie tiefer ein (und fallen auch oftmals mit dem Oberkörper nach vorne). So wie es uns beim Bremsen im Auto oder auf dem Rad nach vorne wirft. Was passiert denkst du? Dein Sprunggelenk, Knie und Hüfte muss sich stärker beugen. Das bedeutet vor allem Stress für die Muskulatur, die diese Bremsbewegung auffangen muss und sich ja für die nächsten Schritt eigentlich wieder strecken möchte. Eine blöde Situation, ganz ehrlich.

Und jetzt geht es noch weiter: stell dir mal das Extrem vor und du läufst in einer Weichbodenmatte. Super anstrengend und ziemlich wacklig. Auch das kann bei extremen Dämpfungen passieren – ein Energieverlust und ein instabiles Gefühl. Gehörst du zu den Menschen, die leicht umknicken im Sprunggelenk? Eine hohe Sohle und somit viel Dämpfung lassen dich zudem leichter und schmerzhafter umknicken.
Läufst du also instabil, verbrauchst du unnötige Energie, die sozusagen im Boden „versackt“ anstatt dass sie in die Vorwärtsbewegung mit eingeht.

Warum dann Dämpfung? Diese wurde vor allem für lange Läufe auf Asphalt konzipiert, wie sie vermutlich die meisten aktuell durchführen. Leider wurde dann aber auch „mehr Dämpfung“ mit „mehr Komfort“ assoziiert und nicht mit „mehr Instabilität“. Zudem verkümmert deine Fußmuskulatur, weil du alles an deinen Schuh abgibst.

Jetzt fragst du dich, wie viel Dämpfung ist nun „gut“? Überlege dir folgendes: ein Schuh soll primär einen Schutz vor dem Boden bieten (also rauher Asphalt, Steine, Äste etc.). Eine leicht dickere Sohle kann hier zwar helfen, aber du solltest den Untergrund noch spüren können. Warum? Damit du darauf reagieren kannst und deine Fußmuskulatur Arbeit hat. Gerade beim Barfusslaufen kräftigst du deine Muskulatur, wie du eindrucksvoll bei kleinen Kindern und Barfussgehern sehen kannst. Lauf auch einmal barfuss oder gebe dir nach einem langen Arbeitstag 5min Barfussfreiheit, mach kleine Sprünge, lauf über verschiedene Untergründe, bevor du in deine Laufschuhe steigst. Die Aktivierung und das Feedback für deine Sensoren im Fuß für Druck, Zug, Schmerz, Wärme und Kälte geben dir danach ein besseres Laufgefühl, glaub uns!

Die Lösung für dich: finde nicht den dicksten Schuh, sondern einen, der sich zwar angenehm federnd anfühlt, aber du noch den Untergrund unterscheiden kannst. Ein Schuh, der alle Reize „verschluckt“, dich in Watte bauscht oder sich wie ein Sarg anfühlt, ist nicht zu empfehlen. Probiere dich aus und tadaa! – wir sind sicher, du fühlst den Unterschied.

Bleibt noch eine letzte Sache: gestützter Schuh oder Neutral? Was würdest du sagen, wenn du all das gelesen hast?

Zähle 1+1 zusammen und du merkst, dass eine Stütze nicht sinnvoll sein wird. Sie verfälscht das natürliche Laufen. Dafür sehen wir uns an, wie eine Stütze wirkt: auf der Innenseite ist der Schuh härter geschäumt und somit weniger gedämpft. Eine halbe Weichbodenmatte sozusagen. Das macht die Sache somit nicht besser. Möchtest du also natürlich gut laufen, dann wähle einen Neutralschuh ohne Stütze, der ein normales Laufverhalten zulässt.

Du sagst „aber was ist mit Einknicken nach innen“? Du hast damit nicht unrecht und dies kommt natürlich vor. Hier ist es jedoch deutlich sinnvoller mit einer Einlage zu arbeiten, die das Fußgewölbe stabilisiert (und nicht einfach den Böden/Sohle verhärtet wie eine Stütze). Eine Einlage ist somit die bessere da gesündere und natürlichere Alternative für deinen Fuß und Laufstil. Eine Einlage funktioniert zudem nur in einem neutralen Schuh, da hier die Auflage sozusagen gleichmäßig ist.

Was sollte dein Schuh noch erfüllen? Natürlich das, was ein Schuh auch sonst bietet: Halt (v.a. im Fersenbereich), eine ausreichende Breite im Vorfussbereich und noch genügend Luft nach vorne für deine Zehen, damit diese nicht vorne anschlagen. Bei letzterem gilt wahrlich die Daumenregel – ein Daumenfrei sollte noch Platz bestehen. Also etwas mehr als bei einem normalen Schuh, da durch die Laufbewegung auch dein Fuß ein wenig mehr nach vorne schiebt, als beim Gehen.

Eine abschließende Frage: hast du schon von der Sprengung gehört? Ja? Sehr gut. Falls nicht, dann die kurze Erklärung. Die Sprengung gibt an, um wieviele Millimeter die Ferse höher im Vergleich zum Vorfuss steht. Ein Absatz sozusagen. Der Sinn: ein wenig Vortrieb dadurch im Lauf erzeugen. Die Kehrseite davon ist jedoch, dass uns das wieder mehr zur Ferse verleitet. Zudem stehen unsere Waden immer leicht verkürzt und wir lehnen uns leicht mit dem Oberkörper zurück. Dies kannst du z.B. auf einem Bordstein simulieren, wenn du dort die Fersen aufsetzt.

Was ist also nun die Empfehlung für dich? Zum Glück ist die Antwort nicht zu kompliziert. Die Schuhe, die oftmals sehr stark gedämpft sind, besitzen meist auch mehr Sprengung. Logisch, da sie hinten auch meist dicker sind. Trotzdem gibt es hier auch Ausnahmen. Checke also vorher auch diesen Wert. Je weniger Sprengung dagegen, desto natürlicher das Laufgefühl. Sprengungen bis 6mm sind dabei ideal und unterstützen einen Laufstil auf Vor- und Mittelfuß. Sprengungen von über 6mm sind eher als hoch anzusehen und verleiten wieder zum Fersenlauf.

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Puh, ganz schon viele Infos. Aber hey! Jetzt können wir sagen: Willkommen im Laufsport!
Dem Anfang deines Joggingabenteuers steht somit nichts mehr im Wege.

Du merkst, dass das noch lange nicht die Spitze des Eisbergs ist? Du hast Lust bekommen auf mehr Wissen? Du hast den Wunsch, einmal Deine Lauftechnik und Schuhe checken lassen? Du möchtest Sicherheit, auch weiterhin Freude am Laufsport zu haben?

Du sagst: aber sowas von!

Das können wir alles erfüllen – zwei Klicks und du stehst schneller bei uns in der Laufanalyse als du denkst.

Du hast noch weitere Fragen? Schreibe uns eine Email oder rufe uns an.
Wir freuen uns von dir zu hören.

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