Carboloading vor dem Rennen

Fast genau so wichtig wie die Verpflegung am Renntag selbst ist die richtige Ernährungsvorbereitung für einen Wettkampf

Carboloading vor dem Rennen

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Ist doch klar: Carboloading = Pastaparty

Ist das wirklich so? Wir beleuchten das Thema aus Trainer-Perspektive:

WAS IST Carboloading?

Beim Carboloading geht es darum, die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber schon Tage vor dem Rennen ordentlich zu befüllen, sodass der „Tank“ z.B. zum Wettkampf hin „voll ist“.

Das erreicht man durch eine zeitlich begrenzte Erhöhung des Kohlenhydrat-Anteils in der Nahrung.

Carboloading ist besonders sinnvoll bei allen Wettkämpfen im Ausdauersport über 90 Min Dauer.

Warum Carboloading?

Warum?

Weil die Kohlenhydratspeicher im Körper ohnehin schon begrenzt sind Wettkampfleistungen meistens nicht im Fettstoffwechselbereich liegen, sondern deutlich darüber. Das heißt wiederum, dass Kohlenhydrate verbraucht werden.

Da unser Darm unter Belastung schlechter durchblutet wird, als in Ruhe, ist die Kohlenhydrat-Aufnahme während des Rennens begrenzt. Man kann dem Darm eine etwas höhere Kohenlydrataufnahme unter Belastung antrainieren, aber bei knapp über 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ist auch unter Optimalbedingungen eine Grenze erreicht.

Wenn man also schon kohlenhydrat-/glykogenverarmt in einen Wettkampf hineinstartet, kann das regelmäßige Zuführen von Kohlenhydraten während des Wettkampfs also unter Umsänden nicht ausreichen und man muss mit Leistungseinbußen rechnen.

Wollen wir also das Maximum aus unserer aktuellen Trainingsform herausholen, ist es ratsam, mit vollen Glykogenspeichern an den Start zu gehen.

Wann sollte man mit dem Carboloading beginnen?

Man sollte bereits einige Tage vor einem Wettkampf beginnen, sich gezielt kohlenhydratreich zu ernähren.

Bis 3-4 Tage vor dem Wettkampf ist es ratsam, eine Standardernärhung mit 55-60% Kohlenhydraten in der Nahrung durchzuführen.

Ideal ist es, wenn man einige Tage vor dem Wettkampf nochmal eine sehr intensive Trainingseinheit absolviert, um die Glykogenspeicher zu entleeren. Dadurch erreicht man eine Superkompensation des Körpers. Sprich: Er füllt nach einer Entleerung der Speicher mehr auf, als der Füllstand vor der Entleerung war. So bereitet sich der Körperfür den Fall vor, dass du noch einmal eine solche Entleerung machst.

Nachdem du deine Speicher einmal komplett entleert hast, erhöhst du den Anteil an Kohlenhydraten auf 70% und reduzierst den Ballaststoffanteil.

Von Varianten mit Low-Carb Ernährung bis 4 Tage vor dem Wettkampf zu Zwecken der Superkompensation raten wir ab. Unserer Erfahrung nach funktioniert eine intensive Einheit zur Entleerung der Speicher genauso und reduziert dabei die allgemeine Belastung des Körpers in den Tagen davor.

Welche Kohlenhydrate eignen sich?

Es empfiehlt sich eher ballaststoffarme Kohlenhydratquellen zu wählen, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, der nicht zu schnell ins Blut geht. Geeignet sind z.B. Nudeln, Reis, Brot, Müsli etc., während Softdrinks, Süßigkeiten, Obst etc. weniger zu empfehlen ist.

Nahrungsmittel mit einem, hohen Anteil an Fruchtzucker (Fruktose) sind am wenigsten hilfreich, da Fruktose nicht als Glykolen im Muskel abgespeichert werden kann.

Hilfe, ich habe zugenommen!

Viele Sportler brechen das Carboloading vor dem Wettkampf ab, weil sie 1-2 kg zunehmen. Das ist jedoch kein Fett, sondern lediglich das Wasser, das die Glykogenspeicher im Muskel mit sich ziehen. Nach dem Wettkampf ist das Gewicht wieder normal – versprochen. Der Leistungszuwachs durch gefüllte Glykogenspeicher überwiegt bei Weitem dem Gewicht, das das Wasser in der Muskulatur mit sich bringt.

Du nimmst ja auch deine Trinkflasche mit, obwohl das mehr Gewicht bedeutet, oder? Mit dem Glykogen ist es nichts anderes: Es stellt deine Versorgung sicher.

Viel Erfolg beim nächsten Wettkampf!

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