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Zyklus-gesteuertes Training

im Frauensport


Zyklus-orientiertes Training


Beeinflusst der Menstruationszyklus das Training von Frauen überhaupt, oder kann man in jeder Hormonphase trainieren, was man möchte?
Bei Männern ist die Antwort einfach, denn sie haben zumindest über den Monat hinweg einen weitestgehend gleichbleibenden Hormonspiegel. Hier sind lediglich die Tagesschwankunken zu berücksichtigen.

Bei Frauen gestaltet sich das deutlich schwieriger.
Beschäftigt man sich mit der Literatur zu dem Thema, ergibt sich als Antwort ein ganz klares „Vielleicht“. Während die eine Hälfte keinen Zusammenhang zwischen dem Hormonzyklus und dem Training sieht, stellt die andere Hälfte schon einen Einfluss der Hormone auf das Training fest. Einige erfolgreiche Sportlerinnen trainieren bereits auf ihren individuellen Zyklus angepasst und bestätigen den positiven Einfluss davon. Außerdem, was wäre schlimmer? Dass man sein Training an den Zyklus angleicht und es ergibt sich im schlimmsten Fall kein positiver Effekt? Oder dass man unabhängig des Zyklus trainiert und sich so den Trainingsalltag erschwert und sich eventuell sogar negative Folgen ergeben? Aus diesem Grund haben wir uns dafür entschieden auf die Auswirkungen der Hormonschwankungen einzugehen und ein paar Punkte herauszugreifen, auf die man bei der Trainingsplanung und -steuerung Rücksicht nehmen sollte.

Bevor wir darauf eingehen, wie die Hormone auf das Training von Frauen in den verschiedenen Phasen des Zyklus einwirken, klären wir erst einmal, was innerhalb eines Monats im Körper von Frauen überhaupt alles passiert:

Der Menstruationszyklus

Ein Menstruationszyklus dauert im Schnitt 28 Tage. Tag 1-4 sind die eigentliche Menstruation, also das, was wir als Periode kennen. Den Rest des Zyklus kann man in zwei Phasen einteilen, die durch die Ovulation (dem Eisprung) voneinander getrennt werden. Die erste Hälfte ist die Follikel- oder Proliferationsphase, die theoretisch Tag 5-14 beschreibt. Nach dem Eisprung folgt bis zum nächsten Zyklus die Luteal- oder Sekretionsphase. Gesteuert und reguliert wird der Zyklus durch ein komplexes Hormonsystem. Im Hypothalamus wird GnRH, das gonadotropin releasing hormon, gebildet, welches FSH (Follikel stimulierendes Hormon) und LH (Luteal Hormon) freisetzt. FSH spielt vor allem bei der Eizellreifung eine große Rolle, LH fördert den Eisprung. Sie bewirken die Ausschüttung von Östrogen (FSH) bzw. Progesteron (LH). Östrogen hat eine anabole, also eine aufbauende Wirkung, Progesteron im Gegensatz dazu eine abbauende (katabole) Wirkung. In der Follikelphase herrscht Östrogen vor. In der frühen Follikelphase, also direkt nach der Periode, ist sowohl das Progesteron- als auch das Östrogenlevel niedrig. In der späten Follikelphase (kurz vor dem Eisprung) steigen die FSH- und LH-Konzentration stark an. Auch die Östrogenkonzentration steigt sehr stark, sie sinkt aber bis zum Zeitpunkt der Ovulation wieder, während FSH und LH erst nach dem Eisprung wieder sinken. Die frühe Lutealphase wird von einem Progesteron- und Östrogenanstieg beschrieben, bei welchem Progesteron die Dominanz übernimmt. Es sollte erwähnt werden, dass beide Hormone in der mittleren Lutealphase einen höheren Wert als in der Follikelphase besitzen. In der späten Lutealphase sinken beide Hormone wieder bis zur Menstruation.

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Frauen durchlaufen diesen Zyklus normalerweise von ihrer ersten Periode mit 13-16 Jahren bis zur Menopause mit ca. 50 Jahren regelmäßig. Es kann aber durch verschiedene Ursachen (dazu später mehr) zu Zyklusstörungen kommen. Es gibt verschiedene Arten von Zyklusstörungen:

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Die Häufigkeit der sekundären Amenorrhö beträgt bei Sportlerinnen 15 - 60%, bei der Gesamtbevölkerung jedoch nur 3 - 5%. (Constantini NW, Warren MP: Billieres Clin. Rheumatol. 1994; 8: 199-219) Die sekundäre Amenorrhoe wird bei Sportlerinnen auch Amenorrhoe athletica genannt.

Der „Female Athlete Triad “(FAT)

Die Triade der Leistungssportlerinnen. Ein Problem, das sehr viele Frauen im Leistungssport betrifft, worüber jedoch selten geredet wird. Dabei ist es so wichtig, dass jede Sportlerin und jeder Trainer über das Thema Bescheid weiß und sich damit auseinandersetzt. Deshalb möchten wir im Folgenden ein bisschen genauer auf dieses wichtige Thema eingehen.
Das Krankheitsbild setzt sich aus 3 Komponenten zusammen. Ein primärer Faktor ist eine zu geringe Energieverfügbarkeit, die oft mit einem gestörtem Essverhalten zusammenhängt. Der Körper kann durch zu wenig Energie bestimmte Prozesse im Körper nicht mehr aufrechterhalten. Deshalb fährt er neben der Thermoregulation oder den Wachstumsprozessen auch die regelgerechten Prozesse der Menstruation der Frau runter. Dies bringt uns zur nächsten Komponente des FAT: Menstruale Störungen bis hin zur Amenorrhoe (Ausbleiben der Regelblutung). Dafür können das Ausbleiben des Eisprungs, seltene Regelblutung oder gar keine Regelblutung Indikatoren sein. Je nach Leistungsniveau und Sportart werden über Prävalenzen von Zyklusstörungen bei Athletinnen von 6 bis 79 Prozent berichtet. Aufgrund einer zu niedrigen Energiebilanz kommt es zu einer gestörten LH-Ausschüttung und somit zu Zyklusstörungen mit gleichzeitig reduzierter Östrogenproduktion. (Giuseppe Fischetto und Anik Sax 2013)

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Die 3. Komponente ist die geringe Knochendichte, die ein erhöhtes Frakturrisiko bedingt und häufig zu Osteopenie oder gar Osteoporose führt. Jedes Jahr, in der eine Frau keine regelgerechte Menstruation hat, führt zu einem Knochenverlust von 3-6%. Da der Knochen hauptsächlich in der Adoleszenz aufgebaut wird, erreicht er sein Maximum (Peak Bone Mass) erst mit etwa 25 Jahren.
Junge Athletinnen, die vor Erreichen der Peak-Bone-Mass ihre Energieaufnahme nicht dem erhöhten Energiebedarf durch Training und Wachstum anpassen, sind einem ständigen Energiedefizit ausgesetzt, das über hormonelle Veränderungen (vor allem einen Östrogen- und GH-Mangel) einen erhöhten Knochenabbau sowie einen gleichzeitig verminderten Knochenaufbau verursacht. Als Folge davon liegt bald eine Osteopenie oder sogar Osteoporose vor, die nur zum Teil reversibel ist. Bei Athletinnen wurden Prävalenzen für eine Osteopenie in Höhe von 22 bis 50 Prozent und für eine Osteoporose von 10 bis 13 Prozent gefunden (Giuseppe Fischetto und Anik Sax 2013).

Folgen:
👉 Leistungseinbußen
👉 Müdigkeit (Fatigue)
👉 Infertilität
👉 Abnahme der Knochendichte

Initial möglichst rasche Zyklusnormalisierung durch:
👉 Leichte Reduktion der Trainingsintensität / -Umfanges.
👉 Erhöhung des Körpergewichts (1-2 kg).
👉 Qualitative und quantitative Verbesserung der Ernährung.

Auswirkungen der Hormonschwankungen

Follikelphase

In der Follikelphase ist es sinnvoll den Fokus mehr auf intensive Krafttrainingseinheiten zu legen, da in dieser Phase die Kraftzunahme größer ist, als in der Lutealphase. Dies ist auch durch eine Tendenz zu einem Anstieg des Testosteronspiegels um die Ovulation herum zu begründen (Giuseppe Fischetto und Anik Sax 2013). Eine Studie zeigte zudem einen erhöhten Zuwachs der Muskelmasse, wenn das Krafttraining vermehrt in der Follikelphase durchgeführt wurde, im Vergleich zu “normalem” Training (Thompson et al. 2020, S. 180). Außerdem konnte eine verbesserte Muskelreparation nach Belastung festgestellt werden. Daraus ergeben sich signifikant höhere Kraft- und Leistungszuwächse bei follikelphasenbasiertem Training. Grund dafür ist die Dominanz von Östrogen, die die Aufnahme von Kontraktion-simulierter Glukose in Typ I Muskelfasern während kurzen intensiven Einheiten fördert.

Lutealephase


Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist in der Lutealphase verbessert. Der verhältnismäßig hohe Östrogenspiegel in dieser Phase führt zu einem verbesserten Lipidstoffwechsel, was wiederum zu einer Schonung der Kohlenhydratspeicher führt (Tanja Oosthuyse und Andrew N. Bosch 2010, S. 208). In der frühen Follikelphase hingegen zeigt sich ein niedriges Östrogenlevel, das sich negativ auf die Glykogenspeicherkapazität auswirken kann. Das lässt sich aber durch das sogenannte “Carb-Loading” während der frühen Follikelphase kompensieren. Zusätzlich zeigt sich in der Lutealphase eine verminderte Laktat-Antwort, das heißt, die Muskulatur übersäuert weniger schnell (Giuseppe Fischetto und Anik Sax 2013). Somit kann in dieser Phase gut an der Ausdauer gearbeitet werden.

Auf der anderen Seite erreicht Relaxin in der Lutealphase hohe Werte (Giuseppe Fischetto und Anik Sax 2013). Relaxin wirkt sich auf die Elastizität der Bänder und Sehnen aus. Durch das hohe Level in der Phase nach dem Eisprung, was für eine mögliche Schwangerschaft durchaus sinnvoll ist, steigt auch das Risiko für Gelenk- und muskuloskelettale Verletzungen. Das spricht dafür, in dieser Phase weniger maximal oder schnellkräftig zu trainieren und sich eher auf das Ausdauertraining zu fokussieren. Der hohe Progesteron Anstieg in der Lutealphase kann auch zu Depressionen, PMS, antianabolen Effekten,vermehrte Glykogeneinlagerungen und zu einer vermehrten Belastung der Thermoregulation durch einen erhöhten Grundumsatz (v.a bei großer Belastung in Hitze) führen. Auch dies gilt zu beachten! Durch diese Änderung kann man sich eventuell Verletzungspausen ersparen. Allein das sollte es doch wert sein, die Trainingssteuerung zu überdenken!

Viele Frauen kennen das Problem, während der Periode unter Magenkrämpfen oder Schmerzen im Unterbauch- oder unteren Rückenbereich zu leiden. Die Versuchung ist groß, sich einfach unter der Bettdecke zu verkriechen. Nach einer Studie von Tina Dušek konnte gezeigt werden, dass regelmäßiger Sport zu einer Verbesserung dieser Symptomatiken führen kann. Wenn man trotz Schmerzen trainiert, geht es einem im Endeffekt besser. So kann man sich leicht einen Trainingsvorteil gegenüber Frauen erarbeiten, die zu dieser Zeit tagelang das Bett nicht verlassen oder sich nicht zum Training motivieren können - schließlich hat man dadurch fast eine Woche Training mehr pro Monat. Wir sprechen hier aber über lockeres Grundlagentraining, nicht über hartes Intervalltraining.

Der Mesozyklus sollte an den Menstruationszyklus angepasst werden, sodass in den ersten zwei Wochen des Zyklus (FP) die neuen Belastungsreize gesetzt werden und in der LP keine neuen Trainingsbelastungen, sondern eine Stabilisierung und eine Adaptation des bereits in der FP erreichten Leistungsniveaus (sowie adäquate Regenerationstrainingseinheiten mit low-impact-Trainingsmitteln) stattfinden (Hottenrott & Gronwald, 2014).

”one rule does not fit for all” (Giuseppe Fischetto und Anik Sax 2013) - Das ist die goldene Regel! Jede Frau reagiert anders auf die Hormonumstellungen, bei jeder Frau verläuft der Zyklus anders. Daher muss für jede Sportlerin individuell ein Trainingsplan gestaltet werden! Das Thema darf kein Tabu in der Trainingsgruppe oder gegenüber dem Coach sein. Alle, die mit dem Training von Frauen zu tun haben, müssen informiert sein und sich mit der Sache auseinandersetzen.


Quellen

  • Forsyth, Jacky J.; Reilly, Thomas (2005): The combined effect of time of day and menstrual cycle on lactate threshold. In: Medicine and science in sports and exercise 37 (12), S. 2046–2053. DOI: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.
  • Giuseppe Fischetto; Anik Sax (2013): The Menstrual Cycle and Sport Performance. In: New Studies in Athletics 28 (3/4), S. 57–69. Hakimi, Osnat; Cameron, Luiz-Claudio (2017): Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 47 (8), S. 1555–1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Adaptative Prozesse. Endokrinum.
  • Peter Tschiene/Arnd Krüger/Arturo Hotz: Aktuelles in Kürze. S. Kalytka, O. Roda, I. Ierko, O. Panasiuk, O. Kasarda, O. Hrebik, V. Faidevyich, M. Liannoi (2018): Comparative analysis of functional capabilities and special working ability of men and women, specializing in 800 m and 1500 m running. In: JPES 2018 (04). DOI: 10.7752/jpes.2018.04360.
  • Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. In: Sports Med 40 (3), S. 207–227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.
  • Thompson, Belinda; Almarjawi, Ashley; Sculley, Dean; Janse de Jonge, Xanne (2020): The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 50 (1), S. 171–185. DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1.


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