Maximale Laktatbildungsrate (VLamax)


Wie ökonomisch bist du?


Die maximale Laktatbildungsrate (VLAMAX)
-
Deine Motorökonomie


Du willst beim Marathon am letzten Berg nicht mehr reißen lassen? Oder beim Straßenrennen im Zielsprint mitmischen können? Genau diese disziplinspezifische Anpassung kann man mit der VLamax messen und trainieren.

Auch wenn Dein Ausdauermotor (VO2Max) sehr groß ist, kann Deine Leistungsfähigkeit über eine nicht passende Motorökonomie (VLamax) limitiert sein.

Da wir nahezu unbegrenzte Fettreserven haben, ist es für sehr lange Rennen wie Marathons z.B. sinnvoll, einen möglichst großen Teil der Energie durch Fettverbrennung bereitzustellen. Für kurze schnelle Sprints braucht man jedoch Anteile im Muskel, die fast ausschließlich Kohlenhydrate verbrauchen - doch das ist ein rares Gut. Unsere Kohlenhydratspeicher in Muskel und Leber sind sehr begrenzt (Größenordnung um 300-500g), und die maximale Aufnahme im Darm unter Belastung ist auch nicht berauschend - unter Idealbedingungen maximal 90g/Stunde. Dieser Energiespeicher allein wird uns also nicht bis zur Ziellinie eines Marathons bringen.

Unter der VLamax versteht man die maximale Laktatbildungsrate Deines Körpers. Kohlenhydratverbrauchende Muskelanteile ("Sprintfasern") können kurzzeitig viel Kraft generieren, verbrauchen aber Kohlenhydrate und produzieren schnell viel Laktat.

Je mehr dieser Kohlenhydrat-verbrauchenden Muskelanteile Du also hast oder benutzen kannst, desto schneller kannst du höhere Laktatmengen produzieren - das messen wir mit der VLamax.

Diese gibt also Einblick in Deinen Stoffwechsel und verrät auf welche Energiereserven Du vorrangig zurückgreifst.
Kurz gesagt: Willst Du sprinten, brauchst du eine höhere VLamax als für einen langen Marathon.
Wir können also messen, wie ökonomisch (im Sinne von Kohlenhydratverbrauch) Dein Organismus arbeitet. Die maximale Laktatbildungsrate wird in mmol/s angegeben und liegt grob zwischen 0,2mmol/s (Ultramarathon) und 1,4 mmol/s(Bahnsprinter).

Wie wird die VLamax gemessen?

Deine Laktatbildungsrate messen wir mit einem Sprinttest auf unserem Wattbike. Dabei trittst Du 15 Sekunden All-Out in die Pedale. Davor nehmen wir eine Ruheprobe und danach über einen Zeitraum von 10-13 Minuten minütlich einen Tropfen Blut, um den Laktatwert zu bestimmen. Anhand dieser Werte und dem Verlauf der Kraftkurven aus dem Sprint berechnen wir dann Deine maximale Laktatbildungsrate nach Mader und Heck.

Wie ist die Vlamax zu interpretieren?

Generell gilt: es gibt keine pauschal gute oder schlechte VLamax.

Es kommt immer auf Dein Ziel und Deine Disziplin an.
Ein hoher Wert spricht dafür, dass Du Deine Energie bei eher niedrigerer Intensität bereits hauptsächlich über Kohlenhydrate bereitstellst. Dies hat zum Vorteil, dass Du sehr schnell sehr viel Energie bereitstellen kannst (vorteilhaft bei sprintstarken Disziplinen), Dir aber bei langanhaltend höherer Intensität schnell der „Saft ausgeht“, da deine Kohlenhydratspeicher auf eine gewisse Menge begrenzt ist.

Hast Du dagegen eine niedrige VLamax, arbeitest du ökonomischer.

Du bist in der Lage auch noch bei höheren Intensitäten deine Energie größtenteils durch Fette bereitzustellen. Die Fettreserven sind – im Gegensatz zu Kohlenhydratreserven – nahezu unendlich. Da Fette Dich länger, aber dafür langsamer mit Energie versorgen, ist eine niedrige VLamax ein Vorteil bei längeren, eher gleichmäßigen Ausdauerbelastungen (z.B. MTB Marathon, Triathlon Mittel-/ Langdistanz), aber eher nachteilig bei sprintstarken Disziplinen (z.B. Kriterien, MTB XCO, Bahnrad).
Du siehst, bei der VLamax kommt es auf Dein Ziel an.

Wie wird die VLamax gesteuert?

Die VLamax ist zu einem gewissen Anteil genetisch vorgegeben.

Aber die gute Nachricht:

Zu einem gewissen (mit ausreichend Disziplin ziemlich großen) Anteil lässt sie sich durch Trainingsmethoden verändern. Allerdings spielt hierbei auch die Ernährung eine Schlüsselrolle. Grob gesagt gibt es Methoden, durch die die VLamax eher sinkt, und welche durch die sie eher steigt, wenn die Ernährung diesen Effekt unterstützt.

Die Kohlenhydratzufuhr im Training spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung der VLamax.

Im Prinzip muss man immer überlegen, in welche Situation man die Muskelzelle bringt:

Hat sie genug Kohlenhydrate gespeichert und muss oft sprinten, darf sich danach aber immer wieder erholen und die Kohlenhydratspeicher auffüllen, so wird sie eher eine "Sprintfaser" werden oder bleiben, die immer viele Kohlenhydrate verbraucht und schnell viel Kraft liefert.

Entzieht man einer Muskelzelle hingegen während der Belastung Kohlenhydrate, muss sie ihre Energie durch Fettverbrennung bereitstellen. Dieser Vorgang braucht mehr Sauerstoff, ist langsamer und die Muskelzelle kann nicht mehr so schell so viel Kraft produzieren wie vorher. Wenn sie das öfter über sich ergehen lassen muss, wird sie irgendwann mehr "Zellkraftwerke" (= Mitochondrienmasse) bilden, damit sie noch mehr Fett verbrennen kann und sich als Ausdauerfaser auf Fettverbrennung spezialisieren.

Wenn das in entsprechend vielen Muskelzellen parallel passiert, ändert sich irgendwann die VLamax.

Die Umsetzung

Ausdauernder/ökonomischer werden

Beispielsweise lange Intervalle im Entwicklungsbereich oder knapp darunter im Sweet-Spot-Bereich (= Renntempo Marathon) führen bereits bei leicht limitierter Kohlenhydrataufnahme zu einer Senkung der VLamax, weil die Muskelzellen in eine Kohlenhydratmangelsituation kommen.

Auch lange Grundlageneinheiten können zu einer Senkung verwendet werden, wenn noch weniger Kohlenhydrate zugeführt werden.

Versorgt man sich im Training ausreichend mit Kohlenhydraten, so wird die VLamax auch bei langen Einheiten eher nicht viel sinken.

Achtung: Danach solltest Du durchaus Kohlenhydrate essen, da sich die Zellen sonst nicht erholen können und am Ende nicht nur deine VLamax, sondern auch deine Motorgröße, die VO2max, sinken kann!

Außerdem solltest du keine no-carb Einheiten machen, weil sonst die Erholung überproportional verlängert wird, Du Dein Trainingspensum nicht mehr schaffst, Du infektanfälliger werden kannst und am Ende auch deine VO2max sinken kann. Ab einem gewissen Punkt nennt man dieses Problem Übertraining. Dass Übertraining nur von zu hohem Trainingspensum kommen kann ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Meist ist es eine Kombination aus viel Training und Fehlern bei der Ernährung. Das vermeidest Du mit einer ausgewogenen Alltagsernährung und adäquater Verpflegung im Training.

Als grobe Daumenregel gelten 20-30g KH/Stunde bei allen Trainingseinheiten ab 2 Stunden.

Sprintstärker werden

Möchtest Du die VLamax erhöhen, solltest Du stets viele Kohlenhydrate essen - auf dem Rad und im Alltag - und im Training eher auf kurze härtere Intervalle mit langen Erholungspausen setzen.

Egal was Du machst, Du verbesserst Dich nicht mehr?

Ein weit verbreitetes Phänomen an dieser Stelle ist das Problem, das mit dem Wort "austrainiert" beschrieben wird.
Es mag sein, dass es Athleten gibt, die durch ihre Alltagsbelastung nicht mehr mehr Training verkraften können, oder die an der Weltspitze sind und alles weitestgehend optimiert haben. Sehr oft ist aber ein ganz anderer Punkt die Ursache:

Die Crux mit der VLamax

Trainierst du schon immer relativ viel Umfang, meistens eher im Grundlagenbereich, verpflegst Dich nicht gut mit Kohlenhydraten im Training, und wirst auch mit mehr Training nicht mehr besser?
Wenn die VLamax zu niedrig ist, kann sich die VO2max nicht mehr viel verbessern. Bei andauerndem Kohlenhydratmangel kann die VO2max sogar durch erhöhten Trainingsumfang sinken.

 
 

TIPP: Erhöhe die VLamax (=> Kohlenhydrate werden Deine Freunde), trainiere die VO2max (z.B. durch kurze, harte Intervalle) und senke anschließend wieder die VLamax und Du wirst wieder Fortschritte verzeichnen können.

Da die Steuerung der Kohlenhydratversorgung zur VLamax-Steuerung extrem davon abhängt, wo Deine VLamax und Deine VO2max aktuell ist, ist eine Leistungsdiagnostik unabdingbar.

Es ist immer eine Balance auf Messers Schneide. Mit gut dosiertem Trainingsumfang, dosierten Reizen und der passenden Ernährung kann man viel erreichen.

Liegt man daneben, muss man Rückschritte in Kauf nehmen.

Im Anschluss an eine Diagnostik bei uns beraten wir Dich gerne kostenlos zu Deinem Training.

 
 


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